Kodėl negaliu numesti svorio?

• Gegužė 5, 2024

Ar jūs sveikai maitinatės ir treniruojatės 5 kartus per savaitę, tačiau skalė tiesiog nesusidarys? Galbūt jums reikia peržiūrėti išsamesnį vaizdą, kaip jūs iš tikrųjų valgote. Galbūt renkatės sveiką maistą, tačiau dienos kalorijų suvartojimas gali jus nustebinti. Ar esate neprotingas valgytojas, kuris daugybę kartų išvyksta į virtuvę saujos riešutų, sumuštinio kąsnio ar galbūt mažyčio mažyčio kąsnio į saldainių barą? Pora kelionių į virtuvę ir dažnas užkandžiavimas visą dieną gali palengvinti papildomą 300–500 ar daugiau kalorijų. Vos 8-10 riešutų yra maždaug 100 kalorijų. Todėl, nors jūs manote, kad tie plikledžiai ir įkandimai nėra tokie svarbūs, tačiau kasdien suvartojamas kalorijų kiekis jus gali nustebinti.

Kalorijos gali sukaupti daug greičiau, nei jūs manote, ir tai gali būti priežastis, kodėl skalė nesusidarys. Nors suvalgę per daug kalorijų, pastangos numesti svorio metimo pastangas, nepakankamas kalorijų suvalgymas gali sukelti tą patį poveikį. Jei nepakankamai valgote savo medžiagų apykaitos poreikiams, galite sulėtinti medžiagų apykaitą ir taupyti energiją. Tai gali padaryti labai sunku mesti svorį. Todėl kasdienio kalorijų suvartojimo stebėjimas yra pagrindinis veiksnys, padedantis pasiekti svorio metimo tikslus.

Žurnalų leidimas gali padėti susidaryti tikslesnį dienos kalorijų suvartojimo vaizdą. Nėra jokio stebuklingo svorio metimo; viskas priklauso nuo energijos suvartojimo, palyginti su energijos išeiga. Kitaip tariant, jūsų dienos maisto suvartojimas atėmus kalorijas, sunaudotas dienos metu kasdienei veiklai. Galite pastebėti, kad rečiau vykdote visas tas keliones į užkandžius virtuvėje, jei turite jas rašyti žurnale. Žurnalas gali padėti geriau suprasti, ką ir kiek valgote.

Norint pradėti, nereikia nieko įmanomo. Viskas, ko jums reikia, yra užrašų bloknotas ir rašiklis ar pieštukas. Žurnalų leidyba gali būti pagrindinė arba labai išsami. Pagrindiniame žurnale būtų įrašomas jūsų dienos suvartojamo maisto kiekis ir visos dienos suvalgytos kalorijos. Tačiau jūs galite pasirinkti išsamesnį žurnalą, kuriame sekama kalorijos, kasdienis mankšta ir registruojami baltymų, angliavandenių ir riebalų procentai per dieną.

Kartu su žurnalais svarbu nustatyti bazinį metabolizmo greitį, paprastai vadinamą BMR. Jūsų BMR yra minimalus kalorijų skaičius, kurio reikia norint būti gyvam. Kai nustatysite savo BMR, kalorijas pridėtumėte prie BMR skaičiaus, remdamiesi jūsų aktyvumo lygiu.
 
Moteris: 655 + (4,3 X jūsų svoris svarais) + (4,7 X jūsų ūgis coliais) - (4,7 X jūsų amžius metais). Tai bus jūsų bazinė medžiagų apykaita.

Sėdimas - BMR x 1,2
Vidutiniškai aktyvus - (mankšta 1-3x per savaitę) BMR x 1,375
Labai aktyvus - (mankšta 6-7x per savaitę) BMR x 1,55
Ypač aktyvus (fizinis darbas ar mankšta 2x per dieną) BMR x 1,9

Rezultatas yra jūsų kasdien suvartojamų kalorijų kiekis, atsižvelgiant į jūsų aktyvumo lygį ir dabartinį svorį. Tada galėtumėte koreguoti savo dienos kalorijų normą, atsižvelgiant į jūsų svorio metimo tikslus. Ekspertai siūlo numesti ne daugiau kaip 1–2 svarus per savaitę. Viename svare yra 3500 kalorijų. Todėl, norėdami numesti svarą per savaitę, iš savo dienos kalorijų normos atimtumėte 500 kalorijų. Prarasti daugiau nei 2 svarus per savaitę nerekomenduojama, nes gali būti prarasti raumenys.

RE: //www.livestrong.com/article/264438-how-many-calories-should-a-woman-eat-per-day-to-to- close-weight/

RE: //www.ehow.com/how_6910880_calculate-bmr-rmr.html

Vaizdo Instrukcijos: Kodėl, kai moterys laikosi dietų, priauga svorio? (Gegužė 2024).