10 žingsnių, kaip išvengti pasikartojančio deformacijų skausmo

• Balandis 27, 2024

2007 m. Lapkričio mėn. Nacionalinė lengvosios atletikos trenerių asociacija paskelbė „10 žingsnių kovojant su nugaros skausmais“. Apatinės nugaros dalies skausmo priežastys yra prasta laikysena, neįprastas judesys ar veikla ar net sėslus gyvenimo būdas. Šiame pranešime spaudai buvo aprašytas planas, kaip užkirsti kelią apatinės nugaros dalies skausmams, naudojant bendrą kondicionavimo, stiprinimo ir sveiko gyvenimo programą.

Tie patys 10 žingsnių gali būti ne mažiau svarbūs kovojant su mechaniniais stresoriais ir skausmais, atsirandančiais dėl kompiuterio ir stalo darbo. Šiek tiek pakeisdami šiuos veiksmus galėsite išvengti streso, dėl kurio rizikuojate pasikartojančiais sužalojimais, tokiais kaip riešo tunelis ir tendinitas. Štai 10 žingsnių su mano pritaikymais ir paaiškinimais, padarytais kompiuteriniam sportininkui.

• Nustatykite neigiamus stresus - Stresoriai, susiję su kompiuteriu ir darbais, dažnai apima prastą ergonominę struktūrą, kuri lemia priekinę galvos laikyseną ir suapvalintus pečius. Šios laikysenos metu nervai įtempiami, kai jie išeina iš gimdos kaklelio stuburo ir priverčia krūtinės raumenis, kartu silpnindami ir tempdami nugaros raumenis. Sužinokite daugiau apie ergonomiką ir veiksmingas darbo pozas prie kompiuterio ir prie savo stalo.
  Tobula laikysena - pagrindai
  
• Pasidaryk pats Mobilus - Įtempti raumenys gali pradėti spausti nervus ir sukelti laikysenos disbalansą, sukeldami raumenų įtempimą ar „mazgų“ susidarymą. Įtempkite raumenis, kurie linkę įtempti, dirbdami prie kompiuterio ir prie stalo. Kai kuriems kompiuterių darbuotojams svarbiausi raumenys, kuriuos reikia tempti, yra krūtinės raumenys (pecs) ir dilbio raumenys (pasukant delną į viršų, ištempiant riešą į priekį ir atitraukiant riešą atgal). Pagalvokite apie savo buvimo vietą prie kompiuterio ir dažnai pasukite į priešingą pusę.
  
• Padidinkite jėgą - Pagrindinių ir nugaros raumenų stiprinimas gali padėti palaikyti laikysenos pusiausvyrą ir palengvinti kai kurias problemas, dažnai susijusias su priekine galvos ir suapvalintų pečių padėtimi.
  
• Atlikite 20 minučių aerobikos pratimų Kasdien- Aerobinis aktyvumas padidina raumenų kraujotaką, pagerindamas kūno audinių deguonies srautą ir gijimą. Aerobinė veikla gerina raumenų ištvermę ir bendrą širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Aerobinis aktyvumas taip pat padidina serotonino, natūralaus organizmo streso mažinimo, gamybą.
  
• Atkreipkite dėmesį į laikyseną - Ergonominiai kompiuterio ir darbo vietų pritaikymai pagerins jūsų laikyseną ir padės išvengti raumenų disbalanso, dėl kurio dažnai gali pasikartoti deformacijos.
  Ergonomika - laikysenos gerinimas
  
• Atsisėskite tiesiai - Pakoreguokite kėdę, klaviatūros ir pelės aukštį bei padėtį ir monitoriaus aukštį pagal ergonomines rekomendacijas, kad pagerintumėte komfortą ir sumažintumėte kūno stresą dirbant. (Originaliame straipsnyje pakeista iš „Stand Up Straight“).
  Ergonominiai ABC
  
• Naudokite tinkamą ergonominę sąranką - Atlikite reikiamus kompiuterio ir darbo vietos nustatymus. (Modifikuota iš originalo straipsnio „Naudoti tinkamą kėlimo mechaniką“).
  Pagrindiniai ergonomikos principai
  
• Gerai išsimiegok - Daugelis mūsų kūno gijimų vyksta naktį. Kūnui reikia laiko atsigauti po įprasto mikroskopinio pažeidimo ir ašarojimo, kuris atsiranda kasdien naudojant. Įsitikinkite, kad gausite daug poilsio, ypač padidėjusio streso metu arba dirbdami papildomas valandas prie projekto, kurį reikia užbaigti.
  
• Apšilimas prieš fizinį aktyvumą - Apšilę raumenys pagerina lankstumą ir paruošia kūną veiklai. Sporto entuziastai pripažįsta šį principą. Tačiau net ir mažiau fiziškai įtemptas aktyvumas arba statiškos laikysenos palaikymas, jei tai kartojama keletą valandų arba yra blogos padėties, gali sukelti stresą kūnui. Prieš dirbdami atlikite tempimus. Stovėkite toliau ir greitai eikite į savo darbo vietą arba lipkite laiptais, kad raumenys būtų paruošti veiklai.
  
• Gyvenkite sveiką gyvenimo būdą - Nutukimas ir rūkymas buvo susiję su padidėjusia riešo kanalo sindromo atsiradimo rizika. Kuo geresnė mityba ir deguonies srautas į raumenis, tuo geriau kūnas gali išgydyti mikroskopinius pažeidimus, kurie atsiranda normalios dienos veiklos metu. Rūkymo poveikis kartotinėms traumų traumoms

Marji Hajic yra darbo terapeutas ir sertifikuotas rankų terapeutas, praktikuojantis Santa Barbaroje, Kalifornijoje. Norėdami gauti daugiau informacijos apie plaštakų ir viršutinių galūnių sužalojimus, jų prevenciją ir atsigavimą, apsilankykite Rankų sveikatos šaltiniuose.

Vaizdo Instrukcijos: Week 9, continued (Balandis 2024).