Kas ir kodėl HIIT

• Gegužė 16, 2024

HIIT yra šilčiausias šiuo metu mankštinantis dalykas. HITT reiškia aukšto intensyvumo intervalinius mokymus. Yra daug priežasčių, kodėl HIIT yra populiarus, tačiau pagrindinė yra ta, kad jis sumažina jūsų treniruotės laiką per pusę ar net mažiau. Didelio intensyvumo mankštos intervalai yra pakaitomis su trumpais poilsio laikotarpiais, kad nuveiktumėte daug darbų per trumpesnį laiką. Atliekant HIIT, nėra jokios specialios formulės. Intensyvumą lemia jūsų kūno rengybos lygis, o sesijos gali trukti nuo 4 minučių iki 30 minučių, tačiau vidutiniškai 15–20 minučių.

Treniruotės priklausys nuo širdies ir jėgos, tačiau bendras santykis, kurį man patinka naudoti, yra 1: 2. Visada įtraukite 2 minučių apšilimo periodą, atlikdami tam tikro tipo lengvą kardio. Šis pratimas yra ypač apmokestinantis ir jums gali reikėti padaryti 1 minutės pertraukos pertrauką, atlikus kelis intervalinius užsiėmimus.

Štai 20 minučių kardio HIIT treniruotės pavyzdys:
Jūsų „Intervalo“ serija yra: 1 minutė vaikščioti ar sprintuoti; sulėtinti (bet vis tiek išlaikant greitą tempą) atsigavimą 2 minutes. Kiekvienas rinkinys lygus 3 minutėms.

• 2 minutes pašildykite darydami tam tikro tipo lengvą kardio.
• Atlikite 3 intervalų rinkinius (bendras laikas 11 minučių)
• Pastovios būklės atkūrimas, lėtesnis 1 min. (Bendras laikas 12 min.)
• Atlikite 2 intervalų rinkinius (bendras laikas 18 min.)
• Atvėsinkite 2 minutes
• Ši bendra seka trunka 20 minučių

Treniruotes galite keisti bet kokiu noru: pakeiskite santykį, pakeiskite intervalų intensyvumą ar ilgį.

Taip pat galite naudoti HIIT, norėdami atlikti jėgos ir atsparumo treniruotes. Kai darau tokio tipo treniruotes, man labiau patinka skaičiuoti, o ne žiūrėti laikrodį, nes tai yra lengviau, kai jūs keičiate vieną pratimą į kitą. Norite naudoti kuo sunkesnį svorį ir vis tiek sugebėti išlaikyti savo formą ir išvengti sužeidimų. Čia yra jėgos ir pasipriešinimo HIIT treniruotės pavyzdys, būtinai pridėkite 2 minučių apšilimą, naudodamiesi kokia nors lengva širdies kardio forma:

• Kartokite šią seką 3 kartus, tarp pratimų ilsėdamiesi tik 30 sekundžių.
• Atlikite 20 suoliukų spaudimą
• Atlikite 25 kryžminius kryžius
• Atlikite 25 bicepso garbanos
• Atlikite 15 pritūpimų
• Atvėsinkite 2 minutes, lengvai tempdami.
• Ši treniruotė užtruks maždaug 15 minučių. Galite pakeisti jį ilgesniu ar trumpesniu, keisdami pratimus serijose arba tai, kiek kartų pakartojote seką.

HIIT treniruotės yra reiklios ir intensyvios, rekomenduojama jas daryti tik du ar tris kartus per savaitę ir niekada negrįžti atgal.

Dabar, kai matėte pavyzdžių, pažvelkime, kodėl turėtumėte daryti HIIT treniruotę. Čia yra keletas priežasčių, kodėl reikia daryti HIIT treniruotes:

• Efektyvumas: galite gauti puikią treniruotę per pusę ar mažiau nuo įprastos treniruotės laiko.
• Sudeginate daugiau riebalų. Treniruotės intensyvumas sudegina daug kalorijų. Be to, jūsų medžiagų apykaita virsta „perviršiu“, o kitas 24 valandas ir toliau deginsite riebalus ir kalorijas.
• Širdies sveikata: HIIT treniruotėje jūs priversite save riboti. Daugelio treniruočių metu širdis nepasiekia maksimalaus širdies ritmo, tačiau HIIT metu ji bus tokia. Viename tyrime teigiama, kad po 8 savaičių trukmės HIIT treniruotės tiriamieji galėjo važiuoti dviračiu dvigubai ilgiau, nei galėjo prieš tyrimą, išlaikydami tą patį tempą.
• Prisitaikymas: HIIT treniruotes galite pritaikyti prie bet kokio tipo mankštos; ėjimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, sunkumų kilnojimas ir kita. Šias treniruotes galite atlikti beveik bet kur ir daugumai HIIT treniruočių jums nereikia specialios mankštos įrangos. Vaikščiojimo treniruotę galite atlikti beveik bet kur. Būk kūrybingas.
•Iššūkis: HIIT treniruotės yra iššūkis. Baigę vieną, jūs tikrai žinosite, kad daug dirbote ir daug dirbote. Jūs nenorite dirbti tiek daug, kad rizikuojate susižeisti; nenorite, kad kitą dieną skaudėtų; ir nenorite per daug stengtis, kad visiškai negalėtumėte mankštintis. Tačiau jūs norite didžiuotis savimi atlikdami šias sudėtingas treniruotes. Kitą savaitę pristatysiu jėgos ir atsparumo HIIT treniruotę.

Žiūrėkite kitą mano straipsnį, kuriame bus išsami jėgos ir atsparumo mokymo HIIT treniruotė.

Prieš pradėdami ar keisdami mankštą, visada pasitarkite su medicinos specialistu. Būk sveikas, būk laimingas.

Nuorodos:
Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje
Pete'as McCall'as, pratybų mokslo ir sveikatos stiprinimo magistras

Norėdami nusipirkti mano knygą, spustelėkite čia: Pratimų pagrindai

Taip pat pateikite nuorodas į kitus HIIT straipsnius

Vaizdo Instrukcijos: Low impact, high intensity cardio and ab workout - at home HIIT fat burning interval exercises (Gegužė 2024).