Kova su svorio padidėjimu dėl amžiaus

• Balandis 30, 2024

Ar įmanoma nepriaugti svorio senstant? Ar esate pasmerktas nusivylimui, nesvarbu, kiek dietosite ir sportuojate, tiesiog negalite nustoti priaugti svorio per kiekvieną gimtadienį? Ar neišvengiama, kad senstant pilvui, užpakalis ir šlaunys tik augs ir didės?

Na, atsakymas yra taip ir ne. Taip, su amžiumi susijęs svorio padidėjimas (ARWG) yra neišvengiamas, ir ne, jūs negalite jo kontroliuoti. Jums gali nepavykti išlaikyti savo jaunatviškos figūros amžinai, tačiau galite išlaikyti sveiką svorį ir atrodyti bei jaustis geriausiai.

Bazinio medžiagų apykaitos norma

Tiesa, kai kurie žmonės dėl medžiagų apykaitos skirtumų gali sudeginti kalorijas greičiau nei kiti, tačiau visi susiduria su tokiu pačiu likimu, kokio jie sensta. Metabolizmo tempai palaipsniui mažėja, todėl laikui bėgant tampa sudėtinga išlikti tvarkingam ir tinkamam. Tačiau daugumai žmonių pavyksta išlikti palyginti liekniems, todėl jie yra įmanoma.

Bazinė medžiagų apykaitos norma (BMR) - tai minimalus kalorijų kiekis, reikalingas sudeginti ramybės metu, norint kvėpuoti, palaikyti širdies pompą, generuoti kūno šilumą ir daryti viską, ko reikia jūsų kūnui veikti. Remiantis asmenine MBR, gali tekti sudeginti daugiau ar mažiau kalorijų nei kaimynui, kad organai ir audiniai veiktų efektyviai, tačiau jūs galite išmokti valdyti savo svorį, nesvarbu, koks jūsų asmeninis KMT.

Kas atsitinka senstant?

Su amžiumi susijęs svorio padidėjimas grindžiamas šiais penkiais visiems būdingais veiksniais.

Vienas - BMR pokytis. Senstant jūsų kūnas pradeda lėtėti. Negalima padėti. Sumažėjęs BMR įvyksta visiems, net ir tiems, kurių medžiagų apykaita greita.

Du - raumenų ir riebalų santykio pokytis. Daugeliui žmonių ARWG prasideda maždaug nuo 30 metų, kai žmogaus kūnas išgyvena vieną iš daugelio jo pokyčių, prarasdamas raumenų masę ir įgydamas riebalų. Kadangi riebalai sudegina mažiau kalorijų nei raumenys, tampa sunkiau nepriaugti svorio ir tada svoris dažniausiai kaupiasi kaip kūno riebalai, o tai dar labiau išauga ARGW problemą.

Trys - hormoniniai pokyčiai. Vyrai amžinai patiria pastovų vyrų testosterono sumažėjimą. Vienas iš rezultatų - sumažėjusi raumenų masė, o tai prisideda prie KMT sumažėjimo ir sunkumų išlaikyti optimalų svorį padidėjimą. Tyrimų su gyvūnais metu nustatyta, kad estrogeno sumažėjimas lemia moterų svorio padidėjimą, todėl manoma, bet dar neįrodyta, kad moterys po menopauzės patiria panašų svorio padidėjimą praradusios estrogeną.

Keturi - fizinio aktyvumo pokytis. Daugelis žmonių tampa ne tokie fiziškai aktyvūs, kaip sensta. Labai nedaugelis žmonių gyvena taip energingai, būdami 40 ar 50 metų, kaip ir paaugliai ar 20 metų. Fizinis neveiklumas lemia raumenų praradimą, riebalų prieaugį ir vis mažėjančią MPR, o tai vėl lemia padidėjusį svorio augimą ir didesnį sunkumą mesti svorį.

Penki - nepakitęs apetitas. Kai dauguma žmonių atleidžia fizinį krūvį, jie retai stengiasi sumažinti suvartojamas kalorijas. Jie dažnai ir toliau valgo kaip paaugliai, tarsi rytojaus ar kokių nors jų veiksmų pasekmių nebūtų. Neišvengiama lėtėjančio KMT tiesa yra ta, kad jei nepakeisite savo mitybos įpročių, kai senstate, priaugausite svorio. Tai neišvengiama.

Svorio padidėjimas, susijęs su amžiumi

Įvertinus aukščiau išvardintus veiksnius, vis dar įmanoma laimėti ARWG mūšį. Čia yra geriausi patarimai apie svorio valdymą visiems, praėjusiems nuo jauno amžiaus.

Vienas - būti fiziškai aktyviam. Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, norėdami efektyviai sumažinti natūralų BMR kritimą, yra išlipti iš sofos ir judėti. Nesvarbu, koks jūsų amžius, niekada nebūna per anksti ar per vėlu būti fiziškai aktyviam kuo dažniau ir kuo daugiau. Pradėkite nuo to, kas lengva, pavyzdžiui, kasdien pasivaikščioti. Pratimai sudegina kalorijas, sumažina raumenų nuostolius ir, atsižvelgiant į treniruotės trukmę bei intensyvumą, padidina KMR nuo poros valandų iki poros dienų.

Pradėkite lėtai ir atlikite bent 30 minučių trukmės vidutinio sunkumo ir energingą mankštą. Įtraukite širdies ir raumenų stiprinimo treniruotes. Pvz., Vienas ilgalaikis tyrimas parodė, kad asmenys, kurie pradeda reguliariai vaikščioti būdami 30–40 metų, priauga mažiau svorio ir, laikydamiesi amžiaus, buvo linkę išlaikyti ar numesti svorio. Treniruotės pagal svorį taip pat padidina raumenų masę ir kuo daugiau raumenų turėsite, tuo efektyvesnis bus jūsų BMR.

Du - žiūrėkite, ką valgote. Sąmoningas valgymas siekiant išlaikyti sveiką svorį, nepaisant ARWG, reiškia ne tik kalorijų skaičiavimą. Dalyvauja daug. Tai taip pat apima jūsų pasirinkto maisto kokybę ir jūsų valgymo laiką. Tai taip pat reikalauja kantrybės, atkaklaus požiūrio ir atsidavimo. Išlaikyti sveiką svorį yra visą gyvenimą daryti „pasidaryk pats“ projektas. Greitos pataisos neveikia.

Pradėkime tik nuo kalorijų skaičiavimo. Vienas iš geriausių dalykų, kurį galite padaryti, yra laikykitės atokių nuo įpročių dietų.Nustatyta, kad ypač mažos kalorijų dietos sulėtina BMR, todėl sunku numesti ar išlaikyti svorį. Paprastai tariant, geriausia suvartoti ne mažiau kaip 1 200 kalorijų per dieną. Jei valgysite ką nors kita, greičiausiai pakenksite savo sveikatai.

Kelyje į tikslą vis tiek galite pasiekti „plynaukštę“, kai atrodo, kad niekas neveikia. Atėjo laikas prisitaikyti. Tam tikru būdu pakeisdami savo mankštos programą ar net šiek tiek valgydami, kad jūsų kūnas imtųsi manyti, kad maisto trūkumas baigėsi ir prisitaiko, galite sukurti jūsų lūžį.

Tyrimai taip pat parodė, kad valgant pusryčius, penkis ar šešis mažesnius patiekalus, kuriuose yra kombinuotų liesų baltymų, sudėtinių angliavandenių ir nedidelį kiekį riebalų dienos metu, ir praleidžiantys vėlyvą vakarą užkandžiai taip pat palaiko svorio metimą.

Ir šiaip, rinkitės sveiką maistą. Rinkitės maisto produktus, kuriuose yra mažai riebalų, druskos ir cukraus, kuriuose yra daug skaidulų ir maistinių medžiagų, tokius kaip spalvingi vaisiai ir daržovės, viso grūdo duona ir grūdai, liesa mėsa, neriebi pieno produktai, pupelės, riešutai ir sėklos. Šių sveiko maisto įvairovė užtikrins norimą ir reikalingą skonį, tekstūrą ir sveiką mitybą.

Būk pasiruošęs

Sveiko svorio palaikymo raktas visada yra optimali dietos ir mankštos pusiausvyra. Taigi tai taip pat taikoma siekiant išvengti su amžiumi susijusio svorio padidėjimo, ypač moterims, kenčiančioms nuo menopauzės. Pastebėti lėtą asmeninio BMR kitimą bėgant laikui nėra lengva. Geriausias sprendimas yra tiesiog manyti, kad ARWG vyksta, nes taip yra, ir pradėti daryti tai, ką reikia padaryti. Priimkite „Berniuko skauto“ devizą ir „Būk pasiruošęs“.

Būtinai užsiregistruokite mano nemokamame „Natūralios sveikatos“ biuletenyje.

Norėdami pamatyti svetainės žemėlapį, spustelėkite čia.

Straipsniai, kurie jums taip pat gali patikti:
Veiksminga svorio metimo strategija
Dietos patarimai moterims, vyresnėms nei keturiasdešimt
Kaip mankšta lėtina senėjimą
Geriausi svorio metimo pratimai, norint greitai mesti svorį

Norėdami užsiprenumeruoti Natūralios sveikatos informacinį biuletenį, tiesiog įveskite savo el. Pašto adresą prenumeratos laukelyje šio puslapio apačioje.

© Autorinės teisės saugomos Moss Greene. Visos teisės saugomos.


Pastaba: Šioje svetainėje esanti informacija nėra numatyta kaip nurodomoji. Bet kokį bandymą diagnozuoti ar gydyti ligą turėtų nukreipti gydytojas, susipažinęs su mitybos terapija.

Vaizdo Instrukcijos: Keturios fizinio aktyvumo formos – keturioms amžiaus grupėms (Balandis 2024).