„Septynių dienų maisto žurnalo“ iššūkis

• Gegužė 16, 2024

Ar jūs stengėtės numesti svorio ar tik tuos paskutinius penkis kilogramus? Maisto žurnalas gali suteikti jums daug informacijos apie jūsų maisto įpročius, suvartotą kaloriją ir maistinių medžiagų procentą. Septynių dienų iššūkis padės išsiaiškinti galimas svorio netekimo plynaukštėms priežastis ir suteiks įžvalgos apie jūsų maisto pasirinkimą.

Daugelis žmonių neturi supratimo, kiek kalorijų jie suvalgo kasdien. Dėl nuolatinio užkandžiavimo kalorijos gali greitai prilygti, o paskaičiavus kiekvieną mažą kąsnį, kurį įdedate į burną, galite nustebinti. Kai kuriems žmonėms gali kilti priešingai nei suvalgyti nepakankamai kalorijų. Nevalgydami pakankamai kalorijų galite sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą ir priversti mesti svorį. Mūsų kūnas turi apsauginį mechanizmą, o nevalgydami pakankamai kalorijų, medžiagų apykaita sulėtėja ir taupoma energija.

Svorio metimas prasideda geriau žinant maistą, maistinių medžiagų rūšis ir kalorijų kiekį, kurį suvartojate kasdien. Šis iššūkis bus puikus bandymas sužinoti daugiau apie savo mitybos įpročius ir gali suteikti jums naują požiūrį į galimas svorio metimo kliūtis. Didesnis dėmesys savo maisto pasirinkimui padidina tikimybę valgyti sveikesnį maistą ir padeda išvengti persivalgymo ar nepakankamo valgymo, todėl organizmas sulėtėja.

Svarbu apskaičiuoti rekomenduojamą dienos kalorijų normą pagal jūsų aktyvumo lygį. Pirmiausia turite nustatyti bazinį metabolizmo greitį, paprastai vadinamą BMR. Jūsų BMR yra minimalus kalorijų skaičius, kurio reikia norint būti gyvam. Kai nustatysite savo BMR, prie BMR skaičiaus pridėtumėte kalorijų, remdamiesi jūsų aktyvumo lygiu.

Moteris: 655 + (4,3 x jūsų svoris svarais) + (4,7 x jūsų ūgis coliais) - (4,7 x jūsų amžius metais) Tai bus jūsų pagrindinė medžiagų apykaita (BMR)

Tada prisitaikysite prie savo dabartinio aktyvumo lygio:
Sėdimas = BMR x 1,2
Vidutiniškai aktyvus = (mankšta 1–3 kartus per savaitę) BMR x 1,375
Labai aktyvus = (mankšta 6-7x per savaitę) BMR x 1,55
Ypač aktyvus = (fizinis darbas ar mankšta 2x per dieną) BMR x 1,9

Galutinis rezultatas yra dienos kalorijų norma, reikalinga dabartiniam svoriui palaikyti. Tada galėtumėte koreguoti savo dienos kalorijų normą, atsižvelgiant į jūsų svorio metimo tikslus. Ekspertai siūlo numesti ne daugiau kaip 1–2 svarus per savaitę. Viename svare yra 3500 kalorijų. Todėl jūs atimtumėte 500 kalorijų iš dienos kalorijų normos, jei norite numesti vieną svarą per savaitę, ir 1000 kalorijų, jei norite numesti du svarus per savaitę. Jei bandote numesti du kilogramus, 1000 kalorijų gali atrodyti labai daug, tačiau jei sportuojate kasdien, taip pat skaičiuotumėte kalorijas, kurias sudeginote treniruotės metu. Taigi, pavyzdžiui, galėtumėte suvalgyti 500 kalorijų mažiau per dieną ir atlikti valandą vidutinio intensyvumo treniruotės, kad sudegintumėte maždaug 500 kalorijų. Tai padėtų jums 1000 kalorijų deficitą per dieną ir padėtų numesti du kilogramus tą savaitę. Prarasti daugiau nei 2 svarus per savaitę nerekomenduojama, nes gali būti prarasti raumenys.

Galbūt norėsite apsvarstyti galimybę naudoti maisto žurnalų programą, užuot ją parašę. Yra daugybė puikių programų, kurios apskaičiuos dienos kalorijas, pateiks maistinių medžiagų procentus ir stebės vandens suvartojimą. Be to, kai kurios programos turi pastabų funkciją komentarams pateikti. Šio straipsnio apačioje pateikiamos nuorodos į dvi populiarias mitybos programas.

Čia pateikiamos 7 dienų maisto žurnalo iššūkio gairės:

1. Pirmąją iššūkio dieną pasverkite save
2.Rašykite viską, ką valgote, geriausia, kai valgote ar naudojate vieną iš rekomenduojamų programų.
3.Skaičiuokite kalorijas, kurias suvartojate kiekvienam patiekalui ir užkandžiui. Viso iššūkio metu stenkitės laikytis rekomenduojamos dienos kalorijų normos
4.Kiekvieną dieną stebėkite vandens suvartojimą. Stenkitės išgerti mažiausiai 8 (8 uncijų) stiklines per dieną.
5. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės valgydami užkandžius ir patiekalus. Ar jaučiatės energingas, vangus ir pavargęs?
6.Sverkite save 7 iššūkio dieną ir užsirašykite apie svorio metimą bei tai, kaip žurnalas pakeitė jūsų savaitės valgymo įpročius.

Mėgaukitės iššūkiu ir sužinokite, kaip lengva sveikai maitintis, padidindami supratimą apie maisto vartojimą ir maisto pasirinkimą. Pabandykite likusį mėnesį tęsti iššūkį, kad padėtumėte susikurti geresnius mitybos įpročius ir sveikos gyvensenos pasirinkimą. Naudokite žurnalą, kad sužinotumėte, kaip valgydami tam tikrus maisto produktus galite jaustis pavargę, o kiti - energingi. Be to, žurnalas gali padėti nustatyti, ar nėra kokių nors alergijų maistui, dėl kurių galbūt reikėtų kreiptis į gydytoją. Be to, stebėdami maistinių medžiagų procentą, galėsite pasirinkti tokius patiekalus, kurie užtikrintų subalansuotą baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų suvartojimą.

Šios nuorodos pateks jus iš „CoffeBreakBlog“ svetainės į kitą svetainę.

"prarasti programą
„mano kūno rengybos draugas

Vaizdo Instrukcijos: Daily vlog iššūkis #3. Kūno priežiūros paslaptys, santykiai ir pati NEMALONIAUSIA dienos dalis… (Gegužė 2024).