Didžiausi nugaros tempimo pratimai

• Balandis 28, 2024

Tai yra didžiausi nugaros tempimo pratimai, padedantys išvengti skausmo ir sumažinti įtempimą, kurį sukelia stresas. Nugaros ištempimas padidina judrumą ir lankstumą, kartu padėdamas laikysenai.

Kodėl ištempti klubus? Ilgai sėdint, klubo lankstymai gali tapti įtempti. Dėl įtemptų klubų raumenys gali būti nesubalansuoti. Tai sukelia stuburo nestabilumą ir sunkius judesių modelius. Vidutiniškai vaikščiodami galite kompensuoti disbalansą apatine nugaros dalimi.

Kodėl verta ištempti pakaušius? Įtemptos pakaušio juostelės gali parodyti apatinių pilvo raumenų ir apatinės nugaros raumenų silpnumą. Kai tai atsitiks, mes kompensuosime savo silpnumą iš kažkur kito kūno. Dramblio pakaušiai kompensuojami traukiant dubenį ir aptempiant apatinę nugaros dalį.

Tempimo pratimai

Kelio iki krūtinės
• Atsigulkite ant nugaros ant grindų, abiem kojomis sulenkite kojas ant grindų.
• Dešinįjį kelį patraukite link krūtinės. Palaikykite 3 sekundes, tada paleiskite
• Pakartokite traukimą ir 3 kartus atleiskite ant dešinės kojos, tada perjunkite ir pakartokite kairėje.

Klubo leidimas
• Atsigulkite ant nugaros ant grindų, abiem kojomis sulenkite kojas ant grindų.
• Dešinę kulkšnį pareikškite per kairįjį kelį.
• Laikykite jį 5 įkvėpimus. Dabar paimkite dešinę ranką ir padėkite ją ant dešinio kelio.
• Švelniai paspauskite dešinįjį kelį, padidindami tempimą.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite ant priešingos kojos.

„Hamstring“ ruožas
• Atsigulkite ant nugaros ant grindų, abiem kojomis sulenkite kojas ant grindų.
• Dešinę koją patraukite tiesiai į orą. Padėkite rankas už šlaunies, kad ji laikytųsi.
• Šiek tiek sulenkite kelį ir užpakalį laikykite ant grindų. Palaikykite 5 įkvėpimus.
• Dabar šiek tiek patraukite kelį link savo krūtinės. Palaikykite 5 įkvėpimus.
• Lėtai paleiskite koją į pradinę padėtį. Pakartokite ant priešingos kojos.

Push-up ruožas
• Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite kojas ilgai už nugaros.
• Pakelkite dilbius, nukreiptus į grindis.
• Lėtai stumkite save aukštyn, kol rankos bus tiesios ir nukreiptos į priekį. Laikykite čia 3 įkvėpimus.
• Pakartokite 5 kartus.

Ištieskite į šoną
• Atsigulkite ant nugaros ant grindų, abiem kojomis sulenkite kojas ant grindų.
• Pakelkite rankas tiesiai į orą ir laikykite už rankos.
• Nuleiskite klubus į dešinę. Tuo pačiu metu paimkite abi rankas ir pasiekite kairę.
• Pakartokite 3 kartus į abi puses.

Sėdi šoninis lenkimas
• Atsisėskite tiesiai į kėdę. Nuleisk pečius ir nuleisk juos žemyn atgal.
• Nuleiskite dešinę ranką prie sėdynės.
• Kelkite kairę ranką tiesiai į orą.
• Lenkite į dešinę, laikydami ranką tiesią. Pajuskite tempimą žemyn šonu ir stuburu.
• Laikykite ruožą 3 įkvėpimus.
• Pakartokite 5 kartus iš abiejų pusių.

Žemas pasinėrimas
• Nuleiskite kairįjį kelį į grindis ir sulenkite dešinę koją į priekį. Būkite atsargūs ir nesulenkite nugaros.
• Pakeiskite savo svorį į priekį dešine koja, kol pajusite gražų kairės šlaunies tempimą. Palaikykite 5 įkvėpimus.
• Pakartokite 3 kartus iš abiejų pusių.

Prieš atlikdami šiuos ar kitus pratimus, būtinai kreipkitės į gydytoją. Būk sveikas, būk laimingas.

Pažvelkite į „CoffeBreakBlog.com“ mankštos svetainę „Facebook“, kurioje rasite pratimų paveikslėlius.

Spustelėkite čia, kad nusipirktumėte mano naują el. Knygą: Švelnūs pratimai kiekvienam

Spustelėkite čia, kad nusipirktumėte mano apdovanojimą laimėjusią „EBOOK“ knygą: Pratimų pagrindai
Sužinokite viską, ką turite žinoti, kad pradėtumėte sveiką ir saugią treniruotę.

Vaizdo Instrukcijos: Nugaros skausmai ir stuburo išvarža (Balandis 2024).