Kėdės pratimai palaiko, kad visi judėtų

• Gegužė 4, 2024

Kėdės mankšta puikiai tinka žmonėms, kurie atsigauna po traumos, turi antsvorio, artritą patiriantiems, pagyvenusiems žmonėms ar tiesiog norintiems pakeisti tempą. Galite atlikti išsamias ir malonias treniruotes kėdėje. Daugelyje sporto salių siūloma kėdės aerobika ir kėdės mankštos užsiėmimai. Bet jums nereikia eiti į sporto salę; Štai keletas pratimų, kuriuos galite išbandyti namuose. Jei manote, kad jums patinka kėdės mankšta, galite jas pratęsti įvairioms treniruotėms.

Kiekvieną pratimą norėsite pradėti šioje pozicijoje: Atsisėskite aukštai į savo kėdę, kojos atsistojusios ant grindų. Nubrėžkite pečius aukštyn link ausų ir sukite pečius atgal ir žemyn. Jūs esate pasiruošęs pradėti.

1 pratimas: „Cross Cross“

• Pradinė padėtis.
• Padėkite abi rankas už galvos, alkūnėmis išlįsdamos.
• Pakelkite kairįjį kelį ir pasukite kairę dešine alkūne.
• Tęskite šį judesį pirmyn ir atgal 10 kartų.

2 pratimas: Kojos pakėlimas

• Pradinė padėtis.
• Padėkite rankas po savo sėdyne.
• Dešinę koją kelkite tiesiai aukštyn, kol ji bus lygi kairės kojos keliui.
• Perjunkite šonus 15 pakartojimų.

3 pratimas: Kelio sulenkimas

• Pradinė padėtis.
• Atidarykite pėdų klubų plotį.
• Abiem rankomis užmeskite dešinę kelio juostą.
• Pasilenkite į priekį ir patraukite krūtinę link šlaunies.
• Palaikykite 5 įkvėpimus. Perjunkite šonus ir pakartokite.

4 pratimas: Pilvo pakėlimas

• Pradinė padėtis.
• Pereikite prie kėdės krašto ir padėkite rankas ant kėdės šonų.
• Abiem keliais patraukite link savo krūtinės ir tada grįžkite prie kojų.
• Pakartokite 12-15 kartų.

5 pratimas: šoninis lenkimas

• Pradinė padėtis.
• Kelkite kairę ranką aukštyn ir virš galvos į dešinę.
• Laikykite 5 įkvėpimus, tada grįžkite į centrą.
• Perjunkite šonus ir pakartokite.

6 pratimas: Sėdimasis posūkis

• Pradinė padėtis.
• Pasukite į dešinę, sukdami juosmenį.
Paimkite kairiąją ranką ir padėkite ją ant dešinės šlaunies išorės.
• Dešinę ranką padėkite viduryje už savęs ant kėdės.
• Palaikykite 5 įkvėpimus. Grįžkite į centrą ir pakartokite į kitą pusę.

7 pratimas: klubo sąnario atpalaidavimas

• Pradinė padėtis.
• Pakelkite dešinę koją ir padėkite koją ant kairiojo kelio.
• Naudodamiesi raumenimis, padarykite lengvą spaudimą dešiniajam keliui, spausdami žemyn. Jei neturite raumenų jėgos, naudokite dešinę ranką.
• Spausdami žemyn koją, padidinkite tempimą dešinėje šlaunies dalyje.
• Pakartokite kairėje pusėje ir palaikykite 5 įkvėpimus.

8 pratimas: Tricepsas

• Pradinė padėtis.
• Ištieskite abi rankas virš galvos ir padėkite rankas į maldą.
• Lėtai nuleiskite rankas (vis dar maldos padėtyje) už galvos ir, jei įmanoma, žemyn viršutinę nugaros dalį.
• Palaikykite 5 įkvėpimus. Atleiskite ir pakartokite dar 5 įkvėpimus.

Kėdėse galite atlikti daugybę pozų. Naudodami rankinius hantelius galite atlikti visą viršutinės kūno dalies treniruotę. Taip pat kulkšnių svoriai suteiks papildomą atsparumą kojų pakėlimams ir kitoms apatinės kūno dalies pozoms.

Prieš pradėdami šią ar bet kokią mankštos programą, visada pasitarkite su medicinos specialistu. Būk sveikas, būk laimingas!

Norėdami nusipirkti mano knygą, spustelėkite čia: Pratimų pagrindai

Vaizdo Instrukcijos: Pratimai nugaros skausmui mažinti (Gegužė 2024).