3 savaitės mankšta „Tune Up“ - pasipriešinimo treniruotės

• Gegužė 17, 2024

Šią savaitę daugiausia dėmesio skirsime pasipriešinimo treniruotėms, kurios yra tam tikros jėgos treniruotės. Pasipriešinimo treniruotėse jūs naudojate savo kūno svorį, kad padidintumėte raumenų jėgą. Treniruotės yra tokios pat veiksmingos kaip ir hantelių naudojimas, tačiau kadangi jums nereikia jokios įrangos, galite jas atlikti beveik bet kur. Galite pakoreguoti planą, kaip norite jį padaryti trumpesnį, ilgesnį ar intensyvesnį, ir treniruosite visas savo pagrindines raumenų grupes.

Atsparumo treniruotėms treniruotės planas

1. Aukšti keliai iki alkūnės
• stovėkite aukštai, pėdų klubų pločio atstumu; rankos prie tavo šonų
• Kelkite dešinįjį kelį aukštai; paimk kairės rankos delną ir paglostyk kelį
• Atleiskite ir pakartokite kairiuoju keliu ir dešine delnu
• 10 pakartojimų (pakartojimų) iš kiekvienos pusės; du rinkiniai; vienos minutės poilsis tarp komplektų

2. Šoniniai lingėliai
• Stendas, kurio kojos atviros, nei pečių plotyje
• Šiek tiek pasilenkite į priekį ir sulenkite rankas priešais krūtinę
• Sulenkite dešinįjį kelį ir pasilenkite į dešinę, palikdami kairę koją tiesią
• Pakartokite judesį kitoje pusėje ir tęskite pirmyn ir atgal
• 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje; du rinkiniai; vienos minutės poilsis tarp komplektų

3. Atsispaudimai
• Yra daugybė būdų, kaip padaryti papildomus failus. Tai yra vienas iš standartinių variantų su keliais ant grindų; tačiau jei norite, nedvejodami darykite pilną versiją
• Nusilenk ant grindų ant rankų ir kelių; pečiai yra pečių plotyje vienas nuo kito; rankos tiesios, rankos šiek tiek einamos į priekį
• Keliai yra klubų pločio atstumu ir išdėstyti tiesiai po klubais
• Kryžiuokite kulkšnis
• Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę link grindų
• Ištieskite rankas ir sugalvokite
• 12 pakartojimų; du rinkiniai; vienos minutės poilsis tarp komplektų

4. Sėdimas pilvo posūkis
• eikite į grindis sėdimoje vietoje; keliai sulenkti kojomis ant grindų
• Šiek tiek atsukite atgal ant uodegos kaulo ir kojos kiltų nuo grindų
• Pasukite į dešinę, abi rankos ištiestos į dešinę, o rankos užrištos
• Pasukite į priešingą pusę ir pakartokite
• Neleiskite kojoms liesti grindų, kol būsite visiškai pasiruošę
• 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje; du rinkiniai; vienos minutės poilsis tarp komplektų

5. Blauzdos kojos pakėlimas
• Atsigulkite ant grindų ant nugaros tiesiai kojomis; rankos plokščios tavo šone
• Padėkite kojas 90 laipsnių kampu, tada pradėkite lėtai leistis žemyn
• eikite į 60 laipsnių kampą, tada žemyn daugiau iki 30 laipsnių; neleisk kojoms liesti grindų
• Pradėkite atgal iki 60 laipsnių ir tada iki 90 laipsnių
• Blauzdos ir tęskite aukštyn ir žemyn 15 pakartojimų; du rinkiniai; vienos minutės poilsis tarp komplektų

6. Lentos - delfinų lentos
• Ateikite ant grindų ant rankų ir kelių
• Kelkite krūtinę tiesiomis rankomis, delnais ant grindų
• Paimkite kairę koją tiesiai atgal; paimk dešinę koją tiesiai atgal
• Įtraukite savo šerdį ir laikykite savo kūną tiesia linija
• Palaikykite 15 sekundžių, tada rankomis susikibę rankomis eikite į dilbius ir rankos yra trikampio padėtyje
• Pakelkite klubus į orą ir paspauskite kulnais link grindų
• Laikykite 15 sekundžių
• leiskis žemyn; pailsėkite vieną minutę ir pakartokite abi pozicijas

7. Burst Jack-Squat
• Atsistokite tiesiai, pėdų klubų pločio atstumu
• Pakelkite rankas tiesiai virš galvos
• Ištieskite kojas plačiai ir žemyn į pritūpimą; nuleiskite alkūnes ant šlaunų
• Šokinėkite kojas atgal ir rankas aukštyn
• 10 pakartojimų; du rinkiniai; vienos minutės poilsis tarp komplektų

8. Grįžtamieji garbanos viršūnės
• Atsigulkite ant nugaros, kai keliai sulenkti į stalo viršutinę padėtį pakeliant kojas
• Padėkite rankas už galvos
• Pakelkite galvą ir ištieskite abi kojas tuo pačiu metu
• Nuleiskite galvą ir patraukite kojas atgal
• 10 pakartojimų; du rinkiniai; vienos minutės poilsis tarp komplektų

9. Tricepsas Dip
• Pradėkite sėdimoje padėtyje sulenktais keliais, kojomis ir rankomis ant grindų
• Padėkite rankas už klubų, pirštų galiukais nukreipdami į kulnus
• Keliais coliais nuo grindų pakelkite klubus
• Ištieskite rankas ir suspauskite tricepsą
• Nuleisk ir padaryk 10 pakartojimų; du rinkiniai; vienos minutės poilsis tarp komplektų

10. Tiltas su kojų keltuvais
• Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų; rankos plokščios tavo šone
• Pradėkite nuo dubens ir nukelkite nuo grindų; toliau kelkite iki pečių
• Įsitraukite į savo branduolį ir nenusiminkite
• Baigę padėkite kairiąją koją tiesiai į viršų 45 laipsnių kampu
• Palaikykite 5 sekundes ir atleiskite koją
• Tada lėtai nuleiskite kūną, nusileisdami nuo pečių iki dubens
• Pakartokite 5 kiekvienoje pusėje, laikydami kiekvieną 5 sekundes


Prieš pradėdami šį ar bet kokį mankštos planą, visada pasitarkite su medicinos specialistu. Būk sveikas, būk laimingas.

Spustelėkite čia, kad nusipirktumėte mano knygą: Pratimų pagrindai
Sužinokite viską, ką turite žinoti, kad pradėtumėte sveiką ir saugią treniruotę.

Vaizdo Instrukcijos: Section 6 (Gegužė 2024).

3 savaitė Pratimų derinimas - pasipriešinimo treniruotės, mankšta, mankšta, mankštos derinimas, pasipriešinimo treniruotės, jėgos treniruotės, Terri Johansen, treniruotės planas