2 savaitės mankštos derinimo instrukcijos

• Gegužė 7, 2024

Lunges
• Atsistokite tiesiai ir aukštai, kojos atsikišusios.
• Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir leiskite jiems pakabinti ant jūsų šonų.
• Žengdami žingsnį į priekį viena koja pradėkite žemyn savo kūną, kol jūsų priekinis kelias bus maždaug 90 laipsnių.
Nugaros kelio sąnarys nuleistas kuo žemiau, arti grindų.
• Paspauskite save aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite priešinga koja į priekį. Toliau pakaitomis.

Pritūpimai
• Atsistokite tiesiai ir aukštai kojomis šiek tiek daugiau nei vienas nuo kito klubų pločiu.
• Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir leiskite jiems pakabinti ant jūsų šonų.
• pradėkite sulenkti kelius ir nuleiskite kūną, paspauskite klubus atgal.
• Laikykite viršutinę kūno dalį tiesią,
• Nuleiskite kiek galite.
• Tada pakelkite ir pakartokite.

Krūtinės skrydis
• Atsistokite tiesiai ir aukštai, kojos atsikišusios.
• Paimkite hantelį į kiekvieną ranką.
• Sulenkite alkūnes pečių aukštyje ir suimkite hantelius priešais krūtinę.
• Atidarykite rankas tiesiai į šonus.
• Laikykite 2 sekundes ir alkūnes sulenkite, grąžindami rankas prie krūtinės.

Kintamos hantelio garbanos
• Atsistokite tiesiai ir aukštai, kojos atsikišusios.
• Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir leiskite jiems pakabinti ant jūsų šonų.
• Sulenkite vieną ranką ir padėkite hantelį aukščiau.
• Nuleiskite tą ranką ir pakartokite su priešinga ranka.
• Tęskite atsargines rankas.

Pečių spauda
• Atsistokite tiesiai ir aukštai, kojos atsikišusios.
• Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir padėkite rankas pečiais.
• Paspauskite abi rankas aukštyn, kol jos bus tiesios. Neužrakinkite alkūnių.
• Lėtai nuleiskite nugarą iki pečių.

Šoninis pakilimas
• Atsistokite tiesiai ir aukštai, kojos atsikišusios.
• Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir leiskite jiems pakabinti ant jūsų šonų.
• Lėtai pakelkite kiekvieną ranką tiesiai į šoną
• Laikykite rankas tiesiai. Tada nuleiskite atgal į šonus.

Vertikali hantelio eilė
• Atsistokite tiesiai ir aukštai, kojos atsikišusios.
• Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir leiskite jiems pakabinti nuo pečių rankomis, nukreiptomis į kūną.
• Lenkite klubus ir kelius, nuleisdami kūną.
• Sulenkite alkūnes ir atkreipkite svorį į kūno pusę.
• Padidinę svorį, pasukite jį į kūno šonus.
• alkūnės atsitrauks per pečius.
• Lėtai nuleiskite.

Tricepsas Kick Atgal
• Jums prireiks ko nors, kad galėtumėte pastatyti savo kelį, pavyzdžiui, ant svorio stendo ar ko nors panašaus.
• Padėkite tos pačios pusės ranką ir kelį ant suoliuko.
• Paimkite hantelį į išorinę ranką ir laikykite koją tiesiai ant grindų.
• Sulenkite alkūnę ir patraukite hantelį aukštyn.
• Nejudėkite žasto ir pakelkite dilbį aukštyn, kol ranka tiesi.
• Grąžinkite ranką į pradinę padėtį.
• Pakartokite su kita ranka.

Keliais vienos rankos eilė
• Jums prireiks ko nors, kad galėtumėte pastatyti savo kelį, pavyzdžiui, ant svorio stendo ar ko nors panašaus.
• Padėkite tos pačios pusės ranką ir kelį ant suoliuko.
• Paimkite hantelį į išorinę ranką ir laikykite koją tiesiai ant grindų.
• Sulenkite alkūnę ir išmeskite į šoną.
• Nubraukite svorį iki krūtinės pusės.
• Nuleiskite ir pakartokite iš abiejų pusių.

Veršelis pakelia svorį
• Atsistokite tiesiai ir aukštai, kojos atsikišusios.
• Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir leiskite rankoms kabėti prie šono.
• Atsistokite ant laiptelio ir pakelkite ant kojų pirštų.
• Eikite aukštyn, kiek galite pristabdyti, ir nuleiskite žemyn.


Tricepso pridėtinis ilginimas
• Tai galima padaryti sėdint arba stovint. Paimkite hantelį ir laikykite jį abiem rankomis.
• Ištieskite rankas virš galvos viršaus.
• Lėtai sulenkite alkūnes, atleisdami svorį už galvos.
• Ištieskite rankas atgal virš galvos.

Priekis pakelia
• Atsistokite tiesiai ir aukštai, kojos atsikišusios.
• Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir leiskite rankoms kabėti prie šono.
• Paliesdami delnus į grindis, abi rankas kelkite tiesiai priešais save.
• Pakelkite pečių lygyje, bet ne aukščiau.

Vaizdo Instrukcijos: DNA, Hot Pockets, & The Longest Word Ever: Crash Course Biology #11 (Gegužė 2024).