Sveika savaitgalio nakties pietvakarių keptuvė

• Gegužė 4, 2024

Kartais būna sunku valgyti sveiką maistą užimtomis savaitgalėmis. Tačiau šis receptas keletą paprastų ingredientų paverčia skaniu ir universaliu patiekalu, kuris paruošiamas per 30 minučių. Patiekite ant rudųjų ryžių, kad gautumėte sveiką patiekalą. Mišinį galite virti šiek tiek ilgiau, kad pašalintumėte šiek tiek daugiau skysčio ir gautumėte skanų įdarą kukurūzų tortilijoms. Patiekite ją ant salotų ar špinatų lovos, kad į savo racioną įtrauktumėte dar daugiau žalumynų - nereikia salotų padažo! Pridėkite kukurūzų skardinę tam tikrai spalvai arba patiekti šiek tiek didesnei grupei. Padarykite dvigubą partiją ir turėkite likusių pietų kitą dieną. Pagal šį receptą gaminamos keturios saikingos porcijos.

Šiame recepte juodos pupelės yra patiekalo pagrindas. Pupelės į patiekalą prideda pluošto ir baltymų, o tokiu atveju ištempkite nedidelį vištienos kiekį, kad patiektų daugiau žmonių. Jie yra nebrangūs ir lengvai pagaminami. Viename puodelyje juodųjų pupelių yra 227 kalorijos, mažiau nei 1 gramas riebalų, 15 gramų ląstelienos, 15 gramų baltymų, 610 miligramų kalio ir sveikos folio, geležies, magnio, mangano, fosforo ir tiamino dozės.

Konservuotos pupelės yra puikus sveiko valgytojo patogumas, jei tik stebite natrio kiekį. Galite juos išpilti ant salotų, kad padidintumėte baltymų kiekį, arba sumaišykite juos su keliais rudieji ryžiais patenkinamam ir nebrangiam patiekalui. Sausos pupelės yra dar ekonomiškesnis pasirinkimas. Sausų pupelių naudojimas reikalauja šiek tiek planavimo, nes jūs turite jas mirkyti per naktį ir virti, kol jos bus paruoštos naudoti pagal receptą. Bet pats mirkydamas ir kepdamas pupeles sutaupysite pinigų ir galėsite kontroliuoti, kas patenka į jūsų receptus. Iškepkite didelę pupelių partiją ir užšaldykite jas vienos ar dviejų puodelių porcijomis, kad gautumėte savo patogumo maistą.


Ingridientai

1 šaukštelio alyvuogių aliejaus
1/4 svogūno, supjaustyto
1 skiltelė česnako, malta
2 puodeliai arba 1 skardinė be druskos, pupelės, nusausintos
1 puodelis supjaustytos virtos vištienos
1 šaukštas kmynų
1 serrano arba jalapeno pipirai, pasėti ir susmulkinti
1 skardoje be druskos galima pridėti pomidorų su sultimis arba 2 puodelius pjaustytų šviežių pomidorų

Nurodymai

Įkaitinkite alyvuogių aliejų didelėje keptuvėje. Padažu pakepinkite svogūną vieną ar dvi minutes. Įpilkite česnako ir virkite dar vieną-dvi minutes. Įpilkite likusių ingredientų ir užvirkite ant silpnos ugnies. Virkite, kol mišinys įkais iki norimos konsistencijos, retkarčiais pamaišydamas.


* Informacija apie maistingumą: 190 kalorijų, 3 gramai riebalų, 26 miligramai cholesterolio, 24 miligramai cholesterolio, 514 miligramai kalio, 23 gramai angliavandenių, 8 gramai ląstelienos, 17 gramų baltymų, 6% RPN vitaminas A, 15% RPN vitaminas B-6, 13. % RPN vitamino C, 12% RPN vario, 33% RPN folio, 13% RPN geležies, 18% RPN magnio, 23% RPN mangano, 22% RPN niacino, 6% RPN pantoteno rūgšties, 20% RPN fosforo, 6% RPN riboflavino , 15% RPN seleno, 17% RPN tiamino, 8% RPN cinko

* Informacija apie maistingumą apskaičiuota naudojantis „SparkRecipes.com“

Vaizdo Instrukcijos: MOKYTOJŲ PARODIJOS 2019 (Gegužė 2024).