Jėgos treniruotės yra veiksmingos ir efektyvios

• Gegužė 5, 2024

Kurdami savo treniruotes, svarbu nepamiršti, kad į kruopščią jėgos treniruotės programą reikia įtraukti efektyvumą ir efektyvumą. Turite apsvarstyti, kurie pratimai yra patys vertingiausi raumenims per jūsų suplanuotą treniruotę. Taip pat turite kiek įmanoma stengtis, kad šie pratimai atitiktų jūsų laiko apribojimus.

Kalbant apie jūsų jėgos treniruotės efektyvumą ir efektyvumą, reikia atsiminti kelis dalykus:

Galima pasirinkti jėgos treniruotės įrangą. Kai kurie žmonės renkasi hantelius, o kiti - mašinas. Kiekvienas iš jų paveiks raumenis šiek tiek skirtingai. Dažniausiai reikšmė yra minimali.

Kokie pratimai efektyviausiai veikia jūsų jėgos treniruočių programą? Yra tiek daug pratimų skirtingoms raumenų grupėms, kad dažnai būna šiek tiek painu pasirinkti tinkamą. Tačiau niekada nebūna vieno tobulo pratimo, taigi, jei tai atsitiks, grįžkite prie pagrindų ir naudokitės pažįstamais.

Kai ruošiatės keisti pratimus savo treniruotėje, naudokitės turimais ištekliais, kad galėtumėte tinkamai pasirinkti. Klauskite asmeninio trenerio. Skirkite laiko mokytis. Yra tikrai keletas gerų knygų.

Jėgos treniruotės dažnai atmetamos atliekant pratimus. Neįsivaizduojame jo svarbos ir todėl daugiau laiko praleidžiame prie kardio aparatų. Svarbiausia yra sukurti planą, kurį galėtumėte padaryti per mažiau nei 30 minučių. Geriausia, jei tai darytumėte tris kartus per savaitę, tačiau dvi dienos veiks, jei būsite nuoseklūs.

Čia yra suaugusiųjų bendrojo stiprumo treniruočių pavyzdinė programa. Ši treniruotė yra trumpesnė nei 30 minučių, tačiau prireikus ją koreguokite.

Raumenų grupės Laisvojo kūno svorio mankšta

Keturgalvis raumuo; Pritūpimas, atsilošimas; Kojų presas;
15 pakartojimų ir vienas rinkinys. Sureguliuokite svorio kiekį, kad galėtumėte tai atlikti saugiai ir be pastangų.

Veršeliai; Kulno pakėlimas; Kulno pakėlimas ant kojų preso;
20 pakartojimų

Krūtinkauliai, tricepsai, viršutinė nugaros dalis; Štangos spaudimas; Štangos spaudimas
12 pakartojimų ir vienas rinkinys. Sureguliuokite svorio kiekį, kad galėtumėte tai atlikti saugiai ir be pastangų.

Viršutinė nugaros dalis, bicepsas; Hantelio lenkta eilė; Traukimas žemyn;
12 pakartojimų ir vienas rinkinys. Sureguliuokite svorio kiekį, kad galėtumėte tai atlikti saugiai ir be pastangų.

Krūtinė, tricepsas; Hantelio presas; Šoninis pakėlimas;
12 pakartojimų ir vienas rinkinys. Sureguliuokite svorio kiekį, kad galėtumėte tai atlikti saugiai ir be pastangų.

Bicepsas; Hantelio garbanojimas; Bicep mašina;
15 pakartojimų ir vienas rinkinys. Atlikite antrą rinkinį, jei galite. Sureguliuokite svorio kiekį, kad galėtumėte tai atlikti saugiai ir be pastangų.

Tricepsas; Hantelio atatranka; Tricepso mašina;
15 pakartojimų ir vienas rinkinys. Sureguliuokite svorio kiekį, kad galėtumėte tai atlikti saugiai ir be pastangų.

Pilvo; Bagažinės garbanos; Abs mašina;
25 pakartojimai

Stuburas; Nugaros pratęsimas; Nugaros prailginimo mašina
25 pakartojimai

Tai labai paprasta programa, skirta pradedantiesiems. Jis remiasi didesniais pakartojimais ir mažesniu svoriu. Pradėję progresuoti, pasieksite momentą, kai jums tai taps per lengva. Tai yra tada, kai turėtumėte sumažinti pakartojimų skaičių, pakelti sunkesnį svorį ir padidinti iki 2 rinkinių.

Jėgos treniruotės turėtų būti pagrindinė jūsų treniruotės dalis, tačiau jos nereikia stengtis. Tiesiog nepamirškite naudoti veiksmingiausių jums tinkančių pratimų ir mankštos būdo. Be to, neplanuok už borto planuodamas, būk įmanomas treniruotėms trumpiau nei 30 minučių.

Prieš pradėdami šią ar bet kokią mankštą, visada pasitarkite su medicinos specialistu. Sportuokite, būkite aktyvūs, gerai gyvenkite.

Vaizdo Instrukcijos: BC FIT treniruotės - BRASA CrossFit (Gegužė 2024).