Jokio atleidimo nuo svorio metimo treniruotės

• Gegužė 16, 2024

Ar jums sunku patekti į sporto salę, kai jūsų tvarkaraštis yra džiovos ir jaučiatės, kad tiesiog neturite laiko važiuoti į darbą ir atgal į treniruotes? Na, jums tai nėra pasiteisinimas, kurią galite atlikti namuose! Nereikia jokios įrangos, tačiau jums gali prireikti kilimėlio ar rankšluosčio grindų pratimams atlikti. Viskas, ko jums reikia, yra šiek tiek vandens šalia ir rankšluostis, kad nuvalytumėte prakaitą! Tai viso kūno treniruotė, kurią reikėtų atlikti ne iš eilės, kad raumenys galėtų atsigauti.

Tai sukurta kaip intervalinė treniruotė, padedanti sudeginti kalorijas ir sustiprinti raumenis. Todėl stenkitės greitai pereiti nuo vieno pratimo prie kito, ilsėdamiesi tarp poilsio ir ilsėdamiesi. Jei dar nenorite treniruotis, atlikite pakeitimus ir sumažinkite pakartojimų skaičių iki 10 kiekvieno pratimo metu.

Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, nepamirškite pasitarti su gydytoju.

JOKIŲ IŠSKYRIMŲ NENORITE - 2 minutes sušilkite eidami ar žygiuodami vietoje ir 1 minutę stovėdami kelio link priešingos alkūnės. Pakartokite 2 x iš viso šešias minutes. Pradėkite treniruotę ir padarykite pažangą atlikdami kiekvieną pratimą kaip įmanoma greičiau, šiek tiek pailsėdami tarp pratimų.

1. Jakų kojinės - pradėkite nuo kojų kartu ir rankos prie šono. Išmeskite pėdas plačiai, kai iškeliate rankas virš galvos ir apglėbiate, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakeiskite, pakėlę rankas virš galvos ir apglėbdami, kai keičiate šoninius pėdų čiaupus į dešinę ir į kairę. 25 pakartojimai

2. Pritūpimai - pradėkite atsistoję, kai kojos yra klubų plotyje. Sulenkite klubus, kai nuleidžiate, ir stumkite klubus atgal, keliai būtų išlyginti per kulkšnis. Nedelsdami grįžkite į stovėjimą ir suspauskite glotnumą judesio viršuje. 25 pakartojimai

3.Nenakantis alkūnė iki priešingo kelio - Stovintis kojų klubų plotis vienas nuo kito su rankomis virš galvos. Dešinę alkūnę nukreipkite į kairę kelio pusę ir perjunkite kairę alkūnę į dešinę. Venkite šio pratimo pasilenkti į priekį. Atlikite 12 pakartojimų (dešinė ir kairė laikomi vienu pilnu pasikartojimu)

4. „Burpees“ - pradėkite nuo stovėjimo, sulenkite kelius ir padėkite rankas prie grindų. Peršokite kojas atgal, kad pastumtumėte aukštyn. Nedelsdami peršokite kojas prie rankų ir grįžkite į stovėjimą, pasiekdami rankas virš galvos ir pašokdami. Atlikite pakeitimus atgaudami kojas atgal į atsilenkimo padėtį, kojas atsilenkdami prie rankų ir vėl stovėdami. Atlikite 12 pakartojimų

5. „Alpinistai ant kalno“ - „Stumiamojoje“ padėtyje kelkite kelius į krūtinę. Jei esate labiau pažengęs, greitai pakeiskite kelius, kad padidėtumėte širdies ritmas. Laikykite savo kūną tiesia linija ir venkite klubų pakėlimo pratimo metu. Atlikite 12 pakartojimų (dešinė ir kairė skaičiuojami kaip vienas pilnas pakartojimas)

6. „Push-up“ - vienas geriausių bendrųjų pratimų. Jei reikia modifikuoti, pradėkite nuo rankų ir riešų po pečiais ir keliais ant grindų po klubais. Šiek tiek pasukite svorį į priekį ir nuleiskite žemyn pusiau, lenkdami rankas, ir stumkite atgal. Pažengę ant kojų pirštų lenkimo padėtyje ir kūno tiesia linija, nuleiskite kūną pusiau lenkdami alkūnes ir grįžkite į pradžią. Atlikite 12 pakartojimų

7.Tricep push up - ta pati padėtis, kaip ir įprastai stumiant aukštyn, bet padėkite ranką arčiau riešų po pečiais. Nuleidę alkūnes laikykite arti savo šonkaulių narvo ir apatinę pusę žemyn, tada stumkite atgal į viršų. Modifikuokite ant savo kelių; pažengęs ant kojų pirštų. Atlikite 12 pakartojimų

8. Sėdėjimas aukštyn - pradėkite gulėti ant nugaros ištiesta koja ir keliais šiek tiek sulenktomis. Rankos už galvos, alkūnės plačios (neužkabinkite pirštų, o rankas palaikykite tik už galvos, kad būtų lengva atrama) Susukite į sėdimąjį ilgį ir prailginkite stuburą, pagalvokite, ar sutraukiate pilvo raumenis, tada pradėkite apatinę nugaros dalį. Atlikite pilvo traškėjimą gulėdami ant nugaros sulenktais keliais. Padėkite rankas už ausų ir alkūnių. Kai kreipiate dėmesį į lubas, pakelkite galvą ir pečius nuo grindų, pradėkite nuo pilvo ir apatinės dalies. Atlikite 12 pakartojimų

9.Tricep Dips - sėskite ant grindų sulenktais keliais. Padėkite rankas už klubų su riešais po pečiais ir pakelkite klubus nuo grindų. Padėkite kojas po keliais ir tvirtai prispauskite prie grindų. Nuleiskite klubus iki pusės iki grindų, kai sulenksite alkūnes, alkūnės išliks arti šonkaulio narvelio ir nukreiptos tiesiai atgal už jus. Pakelkite kūną atgal į viršų, kad pradėtumėte, ir išspauskite tricepso raumenis judesio viršuje. Atlikite 12 pakartojimų

10. Šuolis virve - šuolio virvės nereikia, tereikia imituoti judesį dideliais rankos ratais ir greitais greitais šuoliais. Galite modifikuoti žygiuodami į vietą dideliais rankos ratais. Padarykite tai nuo 30 sekundžių iki vienos minutės.

Pakartokite visą šią 10 pratimų seką 3 kartus. Jei manote, kad mankštinatės dar kartą, pradėkite nuo vieno pratimo, o progresuodami ir stiprėdami, padidinkite iki 2–3 kartų.

Laikykitės šios rutinos ir pradėsite matyti pokyčius savo kūne. Kai tik pradėsite matyti rezultatus, pasinaudokite proga ir sutvarkykite savo dietą, kad pasiektumėte dar dramatiškesnių rezultatų. Padidinkite vandens suvartojimą, į savo racioną įtraukite daugiau vaisių ir daržovių ir pradėkite mažinti perdirbtų maisto produktų kiekį. Maži gyvenimo būdo pokyčiai gali duoti didelių rezultatų!

Vaizdo Instrukcijos: Kaip Numesti Svorio? - Pagal Jūsų Kūno tipą! (Gegužė 2024).