„Warm-Up“ programos sukūrimas

• Balandis 29, 2024

Kaip ir bet kokioje fizinėje ar sportinėje veikloje, treniruotes visada verta pradėti nuo tvirto apšilimo. Apšilimas padeda paruošti kūną ir leidžia kūnui geriau priimti treniruotes. Be to, praleistas laikas kovos menams leidžia atsikratyti dienos pastangų ir sutelkti dėmesį į būsimą užduotį.

Kad ir kokį stilių atliktumėte (ar net jei nedarote kovos menų, bet ieškote apšilimo rutinos), apšilimo rutinos kūrimo žingsniai yra nuoseklūs. Visuomet geriausia pradėti nuo mažiausiai įtemptos veiklos ir palengvinti kūną į aktyvesnę būseną.

Dauguma žmonių pradeda nuo tempimų.
Kojų tempimas: Pagrindiniai lunktai gali daug nuveikti ruošiant kūną veiklai. Kadangi didžiąją dalį kovos menų reikia turėti tvirtą pagrindą, būtent kojas, prieš tęsiant, įsitikinkite, kad jūsų kojos yra tinkamai ištemptos ir sušiltos. Lieknėjimas iš esmės pradeda procesą. Rankomis ant klubų ženkite į priekį ir pasilenkite, kol priekinės kojos viršuje lygiagreti žemei. Keletą sekundžių palaikykite šią padėtį ir tada perjunkite.

Pečiai: pradėkite sukdami pečius apskritimais. Laikykitės pastovaus tempo ir sutelkite dėmesį ne tik į pečių, bet ir į viršutinės nugaros dalies raumenis. Pakartokite tai bent dešimt kartų ir tada pakeiskite kryptį. Įsitikinkite, kad subalansuokite veiklą atlikdami tą patį skaičių pirmyn ir atgal. Jei norite keisti variantą, taip pat galite pereiti į kitas puses, sukdami vieną petį, o paskui kitą. Vidaus menų srityje taip pat galite pabandyti kvėpuoti pagal savo sukimosi slenksčius taip, kad vienas kvėpuotų visą sukimąsi. Norėdami padidinti energiją, sulėtinkite sukimąsi.

Kaklas: ištempiant kaklą yra daug ginčų. Visų pirma, kai kurie mano, kad kaklo sukimas gali sukelti stuburo problemas. Nesinaudodamas medicininiu mokymu, aš patariu tiems, kuriuos treniruojuosi, imtis bet kokių veiksmų lėtai ir pagal savo komfortą. Vienu pasukimu smakras pasislenka į priekį, lėtai sukdamasis jį prie vieno peties, pratęsdamas prie nugaros, paskui prie kito peties ir galiausiai atgal prie krūtinės. Kitas variantas tiems, kurie turi kaklo problemų, būtų paprasčiausias pasisukimas ir žvilgsnis per vieną petį, o paskui į kitą.

Apatinė nugaros dalis: stovėdami atsilenkite į priekį juosmens link ir palieskite kojų pirštus. Šiuo judesiu nesuklyskite, tiesiog leiskite kūnui kristi natūraliai. Laikykitės žemyn žemyn bent 3-4 įkvėpimus. Su kiekvienu iškvėpimu pabandykite pratęsti kūną šiek tiek toliau kojų link ir šiek tiek arčiau kelių. Kylant, lėtai kelkite viršutinę kūno dalį, kad išvengtumėte galvos. Pakartokite šį veiksmą keletą kartų, kad nugara galėtų tinkamai sušilti. Norėdami atlikti papildomą apšilimą, sukryžiuokite vieną koją priešais kitą ir pakartokite šį pratimą. Panašiai kaip pečiai, nepamirškite subalansuoti pratimo atlikdami tą patį pakartojimų skaičių su kita koja priekyje. Taip bus ištempta ne tik apatinė nugaros dalis, bet ir kojos.

Peržiūrėkite kitus šio kanalo straipsnius, jei norite sužinoti daugiau apie apšilimo procedūras.

Vaizdo Instrukcijos: Agila Barzdienė - jaunųjų profesionalų programa „Kurk Lietuvai“ (Balandis 2024).