„Boot Camp“ treniruotė namuose

• Gegužė 4, 2024

Taip, jūs galite patys pasidaryti treniruotę įkrovos stovykloje. Šios treniruotės yra tokios populiarios kaip niekada anksčiau, nes jos yra ypač intensyvios kalorijų deginimo priemonės. Bagažinės stovyklos treniruotės yra modeliuojamos po karinių kūno rengybos treniruočių ir yra viso kūno treniruotės. Kūno svoris naudojamas stiprumui ir pasipriešinimui, o dideli pasikartojimai (pakartojimai) be atsigavimo sustojimų padidina ištvermę.

Norėdami pradėti planuoti savo stovyklos treniruotę, pasirinkite pratimus ir sudėkite juos į trasą. Jums prireiks chronometro, kad padarytumėte tiek daug pakartojimų, kiek galite per 30 sekundžių, ir leiskite 10 sekundžių pereiti prie kitų stočių. Baigę visą trasą, pailsėkite 1 minutę, gerkite šiek tiek vandens, tada pakartokite trasą.

Apšilimas: Jog arba žygiuoti į vietą 3 minutes

1 stotis: pritūpimai iš vienos pusės į kitą
- Pradėkite nuo kojų pečių plotyje, nugara plokščia ir tiesi
- Ženkite didelį žingsnį į kairę ir sulenkite kairįjį kelį, kol esate pritūpęs, kol jūsų dešinė koja ištiesta
- Grįžkite į centrą ir pakartokite pritūpimo judesį dešinėje. Greitai keiskite kojas. *

2 stotis: „Pushups“
- Pradėkite nuo rankų ir kelių, tada praleiskite klubus taip, kad kūnas būtų tiesia linija nuo galvos iki kelių.
- Padėkite rankas tiesiai po pečiais; Norėdami stabilumo, pakelkite kojas ir sukryžiuokite kulkšnis
-Pasukite alkūnes ir lėtai nuleiskite krūtinę link grindų
-Maukite kuo mažiau

3 stotis: pusiau sukramtyti
- Gulėkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų
-Iškelk rankas į priekį, kai pakelsi galvą ir pečius
-Pasukite link kelių
-Pasukite galvą ir pečius

4 stotis: šokinėjantys domkratai
-Iškelkite rankas į šonus
-Pašokite kojas į V ir tuo pačiu metu pakelkite rankas virš galvos
- Grįžkite atgal, jei norite pradėti ir tęsti

5 stotis: sėdintys tricepso lašai
-Sėdėti ant grindų sulenktais keliais ir kojomis ant grindų
- Padėkite rankas už savęs ir atsiremkite padėdami rankas tiesiai po pečiais
-Pasukite alkūnes žemyn link grindų
- Ištieskite rankas ir pastumkite atgal

6 stotis: Kick Knee smūgis
- Atsistokite kojomis 2–3 pėdų atstumu, kaire koja į priekį
- Laikykite dešinę koją subalansuotą ant pėdos rutulio
- Sklandžiu judesiu nukreipkite dešinįjį kelį į priekį ir aukštyn link jūsų krūtinės
- Kojos atsukimas į pradinę padėtį
-Be būtinai pakaitomis kojas

7 stotis: atbulinis garbanojimas
-Guli ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų
-Paspauskite rankas už galvos
-Pakelkite galvą ir pečius, patraukdami kelius link savo krūtinės
-Palikite galvą ir pečius prie grindų ir šiek tiek nuleiskite kelius
-Platinkite kojas, neliesdami grindų

8 stotis: „Walking Lunges“
-Stovėkite kaire koja 2–3 pėdos priešais dešinę koją
- Kairę koją guldykite tol, kol atsigulsite, o dešinė koja bus ištiesta keliu sulenktas beveik liečiant grindis
- Laikykite nugarą tiesiai ir nekelkite kelio už kojų pirštų
-Nuimkite iš kojos ir dešinę koją nukreipkite į priekį, kad kairiuoju keliu numestumėte grindis
-Pakartokite pasilenkiančias kojas ir judam į priekį *

9 stotis: rankos ir kojos balansas
-Pasukite ant rankų ir kelių
-Traukite dešinę koją tiesiai už jūsų kojų pirštais, liečiančiais grindis
-Pakelkite dešinę koją, kad ji išsikištų iš klubo, ir tada kelkite kairę ranką tiesiai į priekį
- Pristabdykite pusiausvyrą, pakartokite kitoje pusėje ir tęskite

10 stotis: keliai į krūtinę
-Pasukite ant grindų ant rankų ir kelių
-Nukelkite vieną kelį link savo krūtinės ir žiūrėkite žemyn link įeinančio kelio
- Tęskite kintamus kelius

Atvėsk: Ištempkite visus pagrindinius kūno raumenis

Idealiu atveju ši stovyklos treniruotė užtruks apie 30 minučių, tačiau jūs galite koreguoti laiką, kad ji būtų ilgesnė ar trumpesnė, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį. Jei dar nesinaudojote mankšta ar bandote susigrąžinti formą, vis tiek galite atlikti treniruotę. Pabandykite atlikti 1 grandinę su 8-10 pakartojimų kiekvienoje stotyje. Sukurkite iki 30 sekundžių stotyje ir palaipsniui iki 2 grandinių.
Būk sveikas, būk laimingas!

* Jei norite, kad mankšta būtų sunkesnė, galite pridėti hantelius.

Norėdami įsigyti mano knygą, spustelėkite čia: Pratimų pagrindai

Vaizdo Instrukcijos: Functional Training BKI (Gegužė 2024).