Didysis trejetukas - geri baltymai, angliavandeniai ir riebalai

• Gegužė 18, 2024

Yra du pagrindiniai maistinių medžiagų tipai - mikroelementai ir makroelementai.

Kas yra makro ir mikroelementai? Minimaliais kiekiais reikalingi vitaminai ir mineralai yra vadinami mikroelementais. Gerų baltyminių maisto produktų, gerų angliavandenių ir gerųjų riebalų reikia daug didesniais kiekiais, todėl jie vadinami makroelementais.

Geros kokybės baltymai, angliavandeniai ir riebalai, taip pat svarbūs vitaminai, mineralai ir vanduo padeda aprūpinti jūsų kūną šiluma ir energija, palaiko kūno audinių augimą ir atstatymą bei padeda sureguliuoti tūkstančius skirtingų kūno procesų.

Štai kodėl jie visi yra tokie svarbūs, kad išlaikytų optimalią sveikatą ir tinkamumą.

Geri baltyminiai maisto produktai

Po vandens baltymai yra labiausiai paplitęs žmogaus kūno elementas.

Maistiniai baltymai, tokie kaip mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pienas, grūdai, pupelės, riešutai ir sėklos iš geriausių baltymų šaltinių yra pagrindiniai mitybos elementai. Geri baltymai kaupia ir atstato kaulus, raumenis, odą, plaukus, nagus, kraują ir vidaus organus, tokius kaip smegenys ir širdis.

Kiekvienam dviem kūno svorio kilogramams reikia maždaug vieno gramo viso baltymo. Pavyzdžiui, asmuo, kuris sveria 140 svarų, turėtų gauti apie 70 gramų baltymų kiekvieną dieną.

Nors dauguma JAV gyventojų per dieną gauna pakankamai baltymų, jų baltymai paprastai nėra iš geriausių baltymų šaltinių. Pavyzdžiui, mes valgome daug raudonos mėsos; dietos, kurioje gausu raudonos mėsos, reiškia, kad jūs gaunate per daug riebalų, ypač nesveikų sočiųjų riebalų.

Geri angliavandeniai

Geros kokybės angliavandeniai yra būtini kaip pagrindinis energijos šaltinis, reikalingas kūno funkcijai ir fiziniam krūviui, smegenų funkcijai ir riebalų apykaitai palaikyti.

Iš esmės yra dviejų tipų angliavandeniai, paprasti ir sudėtingi, ir dauguma žmonių valgo per daug netinkamų „blogų“, labai perdirbtų paprastųjų angliavandenių.

Reikėtų kiek įmanoma vengti blogų paprastųjų angliavandenių, esančių stalo cukruje, saldainiuose, pyraguose ir kituose saldainiuose bei beveik visuose konservuotuose ir perdirbtuose maisto produktuose. Tai tik „tuščios kalorijos“, turinčios mažai maistinę vertę arba visai jos neturinčios, ir labai prisidedančios prie nutukimo bei dantų ėduonies.

Tačiau paprastų angliavandenių taip pat yra piene ir vaisiuose. Tai yra geri paprastos angliavandenių mitybos šaltiniai, nes juose taip pat yra ląstelienos, vitaminų ir svarbių mineralų, pavyzdžiui, kalcio.

Sudėtingas angliavandenių sąrašas, kuriame yra nesmulkintų grūdų duona ir makaronai, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai ir daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, pupelės ir avinžirniai, yra daug sveikiau valgyti, nes suvirškinti reikia ilgiau, taip pat jie suteikia būtinų vitaminų, mineralų ir pluošto.

Geros kokybės riebalai

Gerieji riebalai yra ne tik labai koncentruotas energijos šaltinis, nepakeičiamos riebalų rūgštys ir riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E ir K, jie taip pat prideda skonio ir struktūros mūsų maistui.

Tačiau bet kokio kiekio riebalų trans-riebalai arba valgant per daug riebaus maisto, ypač raudonos mėsos ir nenugriebtų pieno produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, gali padidinti nutukimo, širdies ligų ir krūties, storosios žarnos ir prostatos vėžio riziką.

Koks yra idealus trijų didžiųjų makroelementų derinys? Gerbiamos mitybos institucijos rekomenduoja dietą, kurioje yra apie 15% baltymų, 20% riebalų ir 65% gerų angliavandenių.

Baltyminį maistą į amerikiečių racioną turėtų įtraukti daugiau liesos mėsos, žuvis, vištiena ir neriebus pienas. Kita vertus, turėtume valgyti daug mažiau raudonos mėsos ir riebių pieno produktų.

Angliavandenių turinčiame maiste turėtų būti kur kas mažiau saldumynų ir perdirbto maisto bei daugiau nesmulkintų grūdų, pupelių, šviežių vaisių ir daržovių. Norėdami padėti jums pasirinkti, eikite į mano gerųjų angliavandenių sąrašą.

Sočiųjų riebalų kiekis turėtų būti mažesnis nei 7% visų kalorijų. Peržiūrėkite mano gerų riebalų maisto produktų sąrašą.

Siekdami sumažinti širdies ligų, diabeto, insulto ir tam tikrų vėžio riziką, sveikatos specialistai taip pat rekomenduoja žmonėms gauti mažiausiai trijų maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, iš jūros gėrybių, kuriuose gausu omega 3 žuvų taukų (lašišos, tuno, skumbrės, sardinių ir silkės). geriausi penkis kartus per savaitę.

Norėdami padėti jums pasirinkti geriausius baltymus, eikite į mano puikų sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, sąrašą.

Būtinai patikrinkite mano nemokamą Natūralios sveikatos informacinį biuletenį.

Norėdami pamatyti svetainės žemėlapį, spustelėkite čia.

Straipsniai, kurie jums taip pat gali patikti:
Ypatingo spaudimo alyvuogių aliejaus nauda sveikatai
Baltymai - jūsų kūno statybiniai blokai
Riebus maistas - kas yra geri riebalai palyginti su blogais riebalais?
Baltymų trūkumas ir optimalaus baltymo trūkumas

Norėdami užsiprenumeruoti Natūralios sveikatos informacinį biuletenį, tiesiog įveskite savo el. Pašto adresą prenumeratos laukelyje šio puslapio apačioje.

© Autorinės teisės saugomos Moss Greene. Visos teisės saugomos.


Pastaba: Šioje svetainėje esanti informacija nėra numatyta kaip nurodomoji. Bet kokį bandymą diagnozuoti ar gydyti ligą turėtų nukreipti gydytojas, susipažinęs su mitybos terapija.

Vaizdo Instrukcijos: EFEKTYVIAUSI PRATIMAI SĖDMENIMS. RIESTAS UŽPAKALIUKAS (Gegužė 2024).