Treniruotės bet kur

• Gegužė 14, 2024

Kartais sunku rasti laiko ir vietos sportuoti, ypač keliaujant. Mano „visur, kur treniruotės“ leidžia lengvai mankštintis bet kur ir bet kur. Nėra reikalingos įrangos, todėl treniruotę galite naudoti keliaudami arba namuose. Pratimų įvairovė suteiks bendrą treniruotę kūnui. Remdamiesi pakartojimais, galite padaryti jį ilgesnį arba trumpesnį.

Padėkite ant kojų pirštų - 8 pakartojimai
• Atsistokite aukštai, pakelkite krūtinę ir prailginkite stuburą.
• Atskirkite pėdų klubų plotį. Sulenkite kelius ir stumkite užpakalį atgal, tarsi eitumėte žemyn sėdėti ant kėdės.
• Ištieskite rankas tiesiai priešais save iš pečių.
• Palaikykite 5 įkvėpimus. Tada pakilkite ant kojų pirštų ir atsikvėpkite.
• Grįžkite į pradinę padėtį sulenktais keliais ir išstumtu užpakaliu. Tęskite pirštų seką ir pritūpkite.

Varlės pritūpimai - 10 pakartojimų
• Atsistokite aukštai, pakelkite krūtinę ir prailginkite stuburą.
• Padėkite kulnus arti, o kojų pirštai nukreipti į šoną.
• Pakelkite rankas virš galvos.
• Sulenkite kelius, padėdami rankas ant grindų tarp kojų.
• Jūsų kulnai natūraliai atsitrauks nuo žemės.
• Būsite pritūpęs kaip varlė, ruošdamasi šokinėti.
• Visiškai atsikvėpkite ir sugalvokite.

Asilas kikena- 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
• Ateikite rankomis ir keliais ant grindų.
• Ištieskite dešinę koją tiesiai iš klubo ir sulenkite kelį.
• Sulenkite ir pakelkite koją taip, lyg pasiektumėte lubas.
• Apatinė nugaros dalis iki klubo lygio. Tęskite judėjimą aukštyn ir žemyn.

Vartų pozų kojų smūgiai- 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
• Kelkis keliais ir ištiesk dešinę koją į šoną.
• Dešinę koją laikykite plokščią ant grindų. Kairysis kelio slenka žemyn.
• Įmeskite rankas į T raktą ir šone sulenkite į dešinę, dešinę ranką žemyn padėdami ant grindų.
• Tuo pat metu kelkite kairę koją aukštyn ir tiesiai iš klubo.
• Nuleiskite koją ant grindų ir vėl pakelkite į klubo aukštį. Toliau kelkite ir nuleiskite.

Vartų pozų kojų smūgiai 2 variantas- 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
• Kelkis keliais ir ištiesk dešinę koją į šoną.
• Dešinę koją laikykite plokščią ant grindų. Kairysis kelio slenka žemyn.
• Įmeskite rankas į T raktą ir šone sulenkite į dešinę, dešinę ranką žemyn padėdami ant grindų.
• Tuo pat metu kelkite kairę koją aukštyn ir tiesiai iš klubo.
• Kairiąją koją perkelkite į priekį nuo kūno, tada grąžinkite ją atgal ir atsiremkite į klubą.
• Tęskite tai judėdami.

Rankos ir kojos ištempimas - 8 pilni pakartojimai
• Ateikite ant grindų ant rankų ir kelių.
Rankomis atsukite pečių plotį ir tieskite juos tiesiai po pečiais.
• Keliai yra klubų pločio atstumu ir išdėstyti tiesiai po klubais.
• Ištieskite stuburą nuo galvos vainiko per uodegos kaulaį.
• Dešinę ranką ištieskite tiesiai priešais save net per petį, o kairiąją koją tiesiai už savęs net su klubu. Įsitraukite į savo branduolį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Nugarą laikykite tiesią, o ne išlenktą.
• Ranka yra pečių aukštyje, o koja lygi su klubu.
• Grįžkite norėdami pradėti ir pakartokite padėtį priešinga ranka ir koja. Ar abi pusės yra lygios skaičiuojant vieną.

„Swan Push-up“ - 10 pakartojimų
• Atsigulkite ant skrandžio kojomis, ištiestomis už nugaros.
• Padėkite rankas tiesiai po pečiais, tada alkūnes ištieskite, keldami krūtinę ir veidą į priekį.
• Nugaroje turėtų būti graži arka. Laikykite klubus pastovius ir kojas ilgas.
• Nuleiskite ir pakartokite.

Lentos pozos - pakartokite 3 kartus, palaikydami 5 įkvėpimus
• Ateikite ant grindų ant rankų ir kelių.
• Padėkite rankas tiesiai po pečiais ir pečių plotį. Jūsų keliai yra klubų pločio atstumu ir išdėstyti tiesiai po klubais.
• Įsitikinkite, kad alkūnės ir rankos yra tiesios. Negalima per daug ištiesti alkūnės, šiek tiek pamesti.
• Įtraukite šerdį, kai ištiesiate dešinę koją tiesiai už nugaros, kojų pirštai liečia grindis. Tada prailginkite kairiąją koją.
• Laikykite užpakalį nuleistą. Jūsų užpakalinė dalis turėtų būti graži ir lygi, šiek tiek pakelta į priekį.

Kamščiatraukis - 10 pakartojimų
• Atsigulkite ant nugaros, kai rankos remiasi į šonus, o ilgos ištiestos kojos.
• Prijunkite šerdį ir abi kojas kelkite tiesiai į orą.
• Pradėkite judinti kojas ratu. Apatinę nugaros dalį priklijuokite prie grindų ir rankas ant grindų šone.
• Baigti ir atbuline eiga.

Dvigubos kojos tempimas 8-10 pakartojimų
• Atsigulkite ant nugaros pakeldami kojas, keliai stalo viršuje.
• Padėkite rankas ir padėkite ant kelių.
• Visi tuo pačiu metu:
Pakelkite galvą ir pečius
Pakelkite rankas aukštyn ir virš galvos
Ištiesinkite kojas ir pakelkite jas šiek tiek aukščiau nei stalviršis
• Tada grįžkite į pradžią ir pakartokite.

Tikiuosi, kad jums patiks „Bet kur treniruotės“ ir jums tai bus naudinga.

Prieš pradėdami šią ar bet kokią mankštos programą, visada pasitarkite su medicinos specialistu. Būk sveikas, būk laimingas!

Norėdami nusipirkti mano knygą, spustelėkite čia: Pratimų pagrindai

Vaizdo Instrukcijos: 15 minučių treniruotė, kurią galima atlikti bet kur (Gegužė 2024).