Joga ir Pilateso 5 savaitė - pratimai

• Gegužė 3, 2024

Penktą savaitę pristatau keletą švelnesnių pratimų rūšių. Tačiau atlikę juos galite pasakyti, kiek jie iš tikrųjų yra veiksmingi. Joga ir Pilatesas gali būti raminantys, raminantys ir kieti. Aš sumaišysiu keletą pozų į rutiną, kurią norėsite įtraukti į savo treniruočių planą.

1.Šimtas

• Atsigulkite ant nugaros ir kvėpuokite. Pajuskite, kaip jūsų kūnas pradeda įsikurti į kilimėlį su kiekvienu iškvėpimu.
• Sulenkite kelius ir patraukite prie krūtinės.
• Pakelkite galvą ir kaklą, kol pajusite, kad pečių ašmenys prispausti prie jūsų kilimėlio.
• Pakelkite rankas nuo grindų apie 6 colius. Pradėkite siurbti rankas aukštyn ir žemyn, laikydami rankas tiesias.
• Įkvėpkite 5 įkvėpimus ir iškvėpkite 5 įkvėpimus. Tai yra 10 pakartojimų. Tęskite siurbimą ir kvėpavimą, kol pasieksite 100 pakartojimų.
• Tai turbūt kažkas, ko jums reikės sukurti.

2.Rokas su keliais

• Likite ant nugaros ir abu kelius atkreipkite į krūtinę
• Švelniai braukite pirmyn ir atgal, atlaisvindami stuburą

3.„Hamstring“ ruožas

• Likite ant nugaros sulenktais keliais ir abiem kojomis ant grindų
• Dešinę koją kelkite tiesiai į orą
• kiek įmanoma patraukite koją link kūno, tačiau būkite atsargūs, kad nesitrauktumėte per stipriai; palaikykite 5 įkvėpimus
• Laikykite koją dešinėje rankoje ir leiskite jai nukristi į dešinę; laikykite abu klubus ant grindų
• Padėkite koją atgal į centrą; sulenkite kelį ir patraukite į krūtinę
• Tada ištieskite koją atgal į pradinę padėtį.
• Kartokite su kaire koja

4.Viena koja

• Atsigulkite ant nugaros kojomis ant stalo
• Pakelkite galvą ir pečius, šiek tiek nuleisdami smakrą
• Nubraukite vieną kelį arčiau krūtinės ir padėkite ant jo abi rankas. Ištieskite kitą koją tiesiai 45 laipsnių kampu
• Dabar perjunkite kojas, pritraukdami ištiestą koją prie kūno, abiem rankomis ant kelio, o priešingą koją ištieskite tiesiai. Tęskite kojų perjungimą lėtu skysčio judesiu
• Susikoncentruokite į kvėpavimą ir pilvo įtraukimą
• Kartokite 8 kartus ant kiekvienos kojos

5.Eik į Kelio pozą

• Atsisėskite tiesiai priešais kojas
• Sulenkite kairįjį kelį ir padėkite kairę koją, kad ji atsiremtų į dešinės šlaunies vidų.
• Atsisėskite aukštai ir lėtai sulenkite į priekį abiem rankomis tiesiai per ištiestą dešinę koją
• Pasilikite ant šono ir atlikite sukamąją galvą iki kelio
• Kiekvieną pozą palaikykite 5 pilnus įkvėpimus.
• Grįžkite ir pakartokite iš kitos pusės

6.Pasukta galva į kelio pozą

• Būkite tokioje pačioje padėtyje kaip „Kelkite į galvą“
• Padėkite kairiąją ranką už nugaros
• Pakelkite krūtinę ir pasukite į dešinę
• Dešine ranka paleiskite žemyn koją
• Pakreipkite dubens į priekį ir pakelkite krūtinę
• Pasukite smakrą link kairiojo peties
• Pakartokite kitoje pusėje - palaikykite 5 įkvėpimus


7.Sėdi į priekį Bend Twist

• Sėdėkite abiem kojomis tiesiai priešais save
• Pakelkite rankas virš galvos, ilgas nugaros ilgis
• Iškvėpkite ir atlenkite į priekį padėdami rankas ant šlaunų ar kelių
• Laikykite plokščią nugarą - palaikykite 5 gilius įkvėpimus
• Atsipalaiduokite į priekį ir ištieskite rankas, kiek patogu - palaikykite 5 gilius įkvėpimus
• Ateikite lėtai stumdami rankas aukštyn kojomis, atsisėsdami tiesiai
• Įdėkite rankas į savo juosmenį, delnus nukreipkite į viršų ir atlikite keletą gilių įkvėpimų

8.Dvigubos kojos tempimas
• Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų
• Kelius pritraukite prie kūno
• Visi tuo pačiu metu ištieskite kojas tiesiai apie 60 laipsnių; pakelkite galvą ir pečius; Ištieskite rankas ore ir į V padėtį
• Nubraukite kelius atgal; patraukite rankas atgal ir žemyn į šoną; padėkite galvą ir pečius atgal
• Tęskite 8 pakartojimus

9.Besisukantis posūkis
• Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų
• sukryžiuokite kairę koją per dešinę; padėkite rankas į T ant grindų
• Leisk kojoms lėtai kristi į kairę; palaikykite 5 įkvėpimus
• Grįžkite į centrą ir pakartokite į kitą pusę.

10.Kojos iki sienos

• turėsite persikelti į tuščią sieną; pasiimk kilimėlį, jei tau patinka
• Sėskite į šonus kuo arčiau sienos
• Pasukdami užpakalį prispauskite prie sienos ir pakelkite kojas tiesiai į sieną
• Jei norite sureguliuoti savo poziciją prie sienos, gali reikėti šiek tiek pergalių
• Tai atkuriamoji poza ir laikykitės taip ilgai, kaip jums patinka; Aš siūlau bent penkias minutes.

Prieš atlikdami šiuos ar kitus pratimus, visada pasitarkite su medicinos specialistu. Būk sveikas, būk laimingas.

Spustelėkite čia, kad nusipirktumėte mano apdovanojimus laimėjusią „EBOOK“ knygą: Pratimų pagrindai
Sužinokite viską, ką reikia žinoti norint pradėti sveiką ir saugią treniruotę.

Vaizdo Instrukcijos: Veiksmingiausi pratimai ir joga Pilvo Presui ir Lieknam Liemeniui. Pabandyki! (Gegužė 2024).