Tempimai Pratimų enciklopedijoje
Langų valytuvai
Sulenkite kelius ir padėkite kojų padus ant lovos. Švelniai nuleiskite abu kelius į šoną. Atlikite tai maždaug 5 kartus, skaičiuodami iš dešinės į kairę pusę kaip vieną pakartojimą.

Kelio ir klubų ištempimas
Atsigulkite ant nugaros, dešiniu keliu patraukite link krūtinės, laikydami rankas ant šlaunies galo. Palaikykite apie 5 gilius įkvėpimus.

Dešinįjį kelį vis dar laikydami link savo krūtinės, nuleiskite kelį į dešinę, laikydami jį savo dešine ranka. Leiskite jai ten pailsėti kelias sekundes, tada dešine ranka ant kelio dangtelio pradėkite judėti kelį lėtai. Šis judesys atvers kelio ir klubo sąnarius bei dubens. Pakartokite visą kelio tiesimą iš kitos pusės.

Keliai į krūtinę
Abiem keliais patraukite link krūtinės ir padėkite vieną ranką ant kiekvieno kelio. Iškvėpdami patraukite kelius prie krūtinės. Įkvėpkite ir prispauskite kelių plaštakos ilgį nuo kūno. Iškvėpkite ir patraukite kelius atgal prie krūtinės, išstumdami orą. Pakartokite šį pratimą 5-8 kartus.

Dubens pakėlimas
Atsipalaiduokite ant nugaros sulenktais keliais, kojas nuleisdami ant blogojo, o rankas ant šono. Įkvėpdami įspauskite kojas į lovą ir lėtai kelkite dubens, tada iškvėpkite ir lėtai riedėkite žemyn, spausdami nugarą prie lovos. Pakartokite 5 kartus.

Rankos ir kojos
Patogiai ilsėkitės tiesiomis kojomis ar sulenktais keliais, pakelkite rankas ir sukite lėtai riešo ratus. Plačiai išskėskite pirštus, tada kartu; patraukite pirštų galiukus į save ir paspauskite juos.

Modifikuoti nugaros pratęsimai
• Atsigulkite ant skrandžio, remdami kūną dilbiais.
• Paspauskite alkūnes žemyn į grindis, kad pakeltumėte viršutinę nugaros dalį.
• Įtraukite pilvo raumenis ir leiskite nugarą nulenkti, nenaudodami nugaros raumenų.
• Kai paspausite aukštyn, neleiskite, kad klubai ar dubens nukristų nuo grindų.
• Laikykite 15–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 2–4 kartus.

Tiltas
• Atsigulkite ant nugaros, abu keliai sulenkti, o kojos lygios ant grindų.
• Priveržkite ab raumenis traukdami pilvo mygtuką link stuburo.
• Stumkite kulnus į grindis, suspauskite sėdmenis ir pakelkite klubus, nugarą ir pečius nuo grindų tokia tvarka, kol visi pečiai, klubai ir keliai yra tiesia linija.
• Įprastu kvėpavimu palaikykite maždaug 6 sekundes, tada lėtai nuleiskite savo kaupelius, nugarą ir klubus į grindis.
• Poilsis iki 10 sekundžių. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų.


Vaizdo Instrukcijos: Dienos Treniruotė - 6 Pratimai nugalėti nugaros skausmą (Balandis 2021).