Natūralios nemigos gynimo priemonės

• Gegužė 13, 2024

Mes visi turėjome tas naktis, kai dėl tam tikrų priežasčių negalime miegoti, mūsų mintys gali lenktyniauti mintimis apie dieną ar galbūt kitos dienos tvarkaraštį. Ilgalaikė nemiga gali sutrikdyti normalią dienos funkciją, pabloginti koncentraciją ir pabloginti atmintį. Naujausios apklausos rodo, kad bent vienas iš trijų žmonių turi nemigą, tačiau tik 20 proc. Atkreipia į tai savo gydytojų dėmesį. Kiekvienas žmogus, turintis nemigą, linkęs patirti vieną ar daugiau iš šių miego sutrikimų:

Dažni nemigos simptomai yra šie:

• Sunkumas užmigti naktį, nepaisant to, kad esate pavargęs
  
• Prabundu per anksti ryte
  
• Miega dažnai visą naktį
  
• Po miego nejauti gaivos
  
• Dienos mieguistumas
  
• Nuovargis
  
• Dirglumas
  
• Sunkumas susikaupti
  
• Sutrikęs gebėjimas atlikti įprastą veiklą
  
• Nerimas artėjant miegui

Galimos priežastys: ~ Tarp kai kurių sąlygų ar situacijų, kurios dažniausiai sukelia nemigą, yra.

• Piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis, vartojant per daug kofeino, alkoholio, pramoginių narkotikų ar tam tikrų receptinių vaistų; rūkymas gali sukelti neramumą.
  
• Menopauzė, 30–40% moterų menopauzės metu patiria nemigą; tai gali atsirasti dėl karštų bangų, naktinio prakaitavimo, nerimo ir (arba) hormonų svyravimo
  
• Hormoniniai pokyčiai menstruacinio ciklo metu, menstruacijų metu gali atsirasti nemiga; miegas pagerina ciklo vidurį.
  
• Vyresnis amžius, biologiniai pokyčiai, susiję su senėjimu, pagrindinės sveikatos būklės ir šalutinis vaistų poveikis lemia nemigą
  
• Sveikatos sutrikimai, virškinimo trakto refliuksas (skrandžio turinio grįžimas į stemplę; dažnai sukelia rėmuo), fibromialgija ar kiti lėtinio skausmo sindromai, širdies ligos, artritas, dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimai ir obstrukcinė miego apnėja (sunku kvėpuoti miegant).
  
• Psichikos ir neurologinės būklės, nerimas, depresija, manijos-depresinis sutrikimas, demencija, Parkinsono liga, neramių kojų sindromas (neapsakomo nejaukumo, trūkčiojimo ar neramumo jausmas, atsirandantis kojose einant miegoti), potrauminio streso sutrikimas.
  
• Tam tikri vaistai, dekongestantai, bronchus plečiantys vaistai ir beta adrenoblokatoriai

Profilaktinė priežiūra: ~ Šie gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti išvengti nemigos

• Reguliariai mankštintis
  
• Venkite kofeino ir nikotino
  
• Reguliariai veikiant vėlai popietės saulei, stimuliuojamas melatonino išsiskyrimas, kuris padeda reguliuoti cirkadinį ritmą
  
• Įtampos mažinimo metodų, tokių kaip joga, meditacija ar gilus atsipalaidavimas, praktikavimas

Elgesio metodai yra tinkamiausias gydymo būdas žmonėms, sergantiems lėtine nemiga. Iki 80% nemigos turinčių žmonių pagerėja šis požiūris, ir, skirtingai nuo daugelio vaistų nuo nemigos, elgesio metodai nekelia reikšmingos rizikos ir šalutinio poveikio. Tyrimai taip pat rodo, kad nemigos gydymui būtini sveiko miego įpročiai, neatsižvelgiant į jo priežastį, ypač derinant su proto ir kūno terapija, pavyzdžiui, stimulo kontrolės terapija ir kognityvine-elgesio terapija. Be to, akupunktūra ir akupresūra turi senas sėkmingo nemigos gydymo tradicijas.

Stimulo kontrolės metodai ~ Ši technika apima mokymąsi naudoti miegamąjį tik miegui ir intymumui. Asmenys, naudojantys šią techniką, išmoksta miegoti tik pavargę, o miegodami išeina iš miego. Jie taip pat turi atsibusti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalius ir atostogas, nepriklausomai nuo to, kiek miegojo.

Kognityvinė-elgesio terapija ~ Ši terapija skirta atkurti sveiko miego įpročius, padedant individui susidoroti su jo miego problema. Vienas pažintinis-elgesio požiūris, vadinamas paradoksaliu ketinimu, padeda perkvalifikuoti asmens miego baimes, darydamas priešingai, nei sukelia nerimą. Pvz., Nemiga sergantis žmogus ilgai prieš miegą nerimauja dėl negalėjimo miegoti ir dėl sunkumų, kuriuos jis ar ji turės prieš miegą. Užuot ruošęsis miegoti, žmogus ruošiasi likti miegoti. Kita kognityvinė-elgesio technika, vadinama minčių sustabdymu, nemiga sergančiam asmeniui leidžia tam tikrą laiką pakartotinai ir nuolat galvoti apie miegą. Ši technika padeda „atsikratyti“ nerimo, susijusio su miegą, ir sumažina tikimybę, kad jis / ji apsėstų užmigdamas kitu metu.

Atsipalaidavimo treniruočių metodai ~ Progresyvus poilsis, meditacija, joga, vaizduojami vaizdai, hipnozė ar grįžtamasis ryšys gali nutraukti užburtą nemigos ciklą sumažindami nerimo jausmą dėl nemiegojimo. Tyrimai rodo, kad šie gydymo metodai žymiai sumažina užmigimo laiką, padidina bendrą miego laiką ir sumažina naktinių pabudimų skaičių.

Akupunktūra ~ Kai kurie pranešimai rodo, kad akupunktūra gali turėti beveik 90% sėkmės procentų gydant nemigą. Dėl sudėtingų signalų į smegenis serijos akupunktūra padidina tam tikrų medžiagų, tokių kaip serotoninas, kiekį smegenyse, kurios skatina atsipalaidavimą ir miegą. Pagyvenusių žmonių, turinčių miego sutrikimų, tyrimai rodo, kad akupresūra pagerina miego kokybę ir sumažina pabudimą naktį.Akupresūros gydytojas dirba tais pačiais taškais, kurie naudojami akupunktūroje, tačiau stimuliuoja šias gijimo vietas pirštų spaudimu, užuot įkišęs smulkias adatas.

Įvairūs elgesio metodai pasirodė esą naudingi gydant nemigą. Šie metodai, vadovaujant miego specialistui ar miego specialistams, yra naudojami atskirai nemigai gydyti, tačiau juos galima derinti ir su kitais gydymo metodais.

Vaizdo Instrukcijos: Vietoje vaistų – natūralios vaistažolės. Artūras Žulys ir Kazimieras Juraitis. 2018 04 15 (Gegužė 2024).