Kaip sušilti

• Gegužė 21, 2024

Kaip sušilti!


Anksčiau rašiau straipsnį apie apšilimą ir tempimą prieš žaidžiant krepšinį ar linksminantis, į kurį norėčiau atkreipti dėmesį. Straipsnio pavadinimas buvo Apšilimas, kad būtų išvengta traumų. (Ši nuoroda nuves jus į kitą puslapį ir galėsite sugrįžti, kad grįžtumėte į šį straipsnį.) Žinodamas, kad atšilimas yra labai svarbus, nusprendžiau atlikti šiek tiek daugiau tyrimų apie tai ir noriu pasidalinti su jumis tuo, ką radau. Aš sakiau, kad „tinkamai apšilimas ir tempimas yra dvi svarbiausios ir dažniausiai pamirštos prevencinės priemonės, kurių galite imtis“. Ir vis dar tuo visiškai tikiu; tačiau mano mintys, kaip ir kada daryti šiuos dalykus, tikrai pasikeitė.

Yra keli apšilimo tipai. Bendras apšilimas yra lengvas fizinis krūvis, kuris lėtai didina širdies ir kvėpavimo dažnį bei padidina raumenų temperatūrą. Statinis apšilimas ištempia raumenį ar raumenų grupę tam tikroje srityje ir atpalaiduoja juos, tačiau nejučia. Jis prailgina raumenis ir suteikia daugiau lankstumo. Dinaminis apšilimas yra tada, kai sportininkas daro intensyvesnius pratimus, kurie palaiko kūno ir raumenų temperatūrą tinkamu lygiu. Specifinis sportinis apšilimas įtraukia raumenis į judesius, kurie bus naudojami žaidimo metu, ir padeda išlaikyti kūną tokioje pat fizinėje būsenoje, kokia ji bus dalyvaujant.

Niekada nebus susitarta, kuris apšilimo būdas yra geriausias, nes visada vyksta nauji tyrimai, tačiau noriu pateikti keletą idėjų, kurios jums bus naudingos, ir leisti jums nuspręsti. Žemiau aprašysiu apšilimo tipus ir keletą pratimų, susijusių su kiekvienu iš jų.

Perskaičiusi skirtingus skirtingų žmonių požiūrio taškus, iš pradžių buvau šiek tiek suglumusi, kol pradėjau ieškoti to, kas nebuvo paminėta. Vienas požiūris buvo tas, kad dinamiški apšilimai buvo geriausi rengiantis veiklai. Kitas pabrėžė tempimo ir bendro apšilimo svarbą. Kitas pabrėžė abiejų svarbą. Aš asmeniškai neradau nė vieno, kuriam sutinku šimtu procentų, tačiau štai ką aš sugalvojau apsvarstyti.

Labai svarbu pradėti nuo bendro apšilimo. Į sporto salę atletas dažniausiai ateina pasyviu fiziniu režimu, arba važiavęs autobusu į žaidimą, arba iš namų, arba iš kitos vietos, kur fizinis aktyvumas buvo minimalus. Taigi, pradedant nuo tokio tipo apšilimo, kad pakiltų temperatūra, širdies ir kvėpavimo dažnis, sutepsi sąnarius ir raumenys gaus deguonį, kraują ir šilumą, o tai yra būtina kitam žingsniui. Aš labai abejoju, ar šaltų raumenų tempimas yra gera mintis. Kai kurie pratimai, kurie gali patekti į šią kategoriją, yra šuoliai, bėgiojimas pirmyn ir atgal ir netgi šokinėjimas virve. Šios veiklos turėtų aerobiškai pritraukti jus.

Kitas žingsnis turėtų būti įtempta apšilimo rutina. Stenkitės įtraukti kuo daugiau raumenų ir raumenų grupių, kad padėtumėte juos pailginti ir atlaisvinti. Aš stengsiuosi padaryti keletą tempimų, apimančių kuo daugiau raumenų iš karto, kad šis žingsnis būtų trumpas. Kai kurie iš šių pratimų yra trišakis tempimas, pečių ir riešo tempimas, keturgalvis ir tempiamasis raištis. Nepamirškite ištempti tų blauzdos raumenų. Pabandykite įtraukti keletą skirtingų rūšių ruožų, kad jūsų impulsas išliktų. Greitai judėkite jais, eidami iš vienos dešinės į kitą ir, geriau, eikite iš vienos, kurioje jūs stovite, į vieną sėdimą, o atgal į vieną, stovintį ir pan., Kad jūs vis dar būtumėte nejudantis ir išlaikytumėte širdies ritmą bei kūną. pakilusi temperatūra. Tačiau nedarykite tempimo patys per greitai, nes galite susižeisti raumenis, o ne padėti jiems.

Dabar jūs turėtumėte pereiti į dinamišką apšilimo etapą. Tai priartins kūną prie faktinės žaidimui paruoštos fizinės būsenos. Dabar atėjo laikas, kai norite pereiti intensyvesnius pratimus. Tai gali apimti pasislinkimą (būtinai pasukite rankas ir reguliariai keiskite kryptis), aukštus čiuožimus, bėgiojimą aukštais keliais, Frankenšteino kovas, pasivaikščiojimus po tvorą, aukštakulnius (tai atrodo juokinga, bet tai puikus pratimas) ir daugiau.

Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - pereikite prie sportui būdingo apšilimo ir palaikykite jį iki pat žaidimo pradžios. Dabar laikas paleisti visą greičio treniruotes, kad galėtumėte treniruotis prieš žaidimą. Jei žaidi gynybą, žaisk taip, kaip žaidi, ir tas pats pasakytina apie nusikaltimą. Laikas atnešti savo kūnui žaidimo režimą ir per tą laiką būtinai padaryti keletą giesmių ir proto treniruotis, kad komanda būtų pasiruošusi emociškai ir protiškai.

Žemiau yra keletas nuorodų, iš kurių pateiksite daugiau informacijos apie tai, kas yra šie pratimai, ir šiek tiek daugiau apie tai, ką sako apšilimo ekspertai. Būtinai sušilkite ir išlikite sveiki, kad galėtumėte ilgai mėgautis krepšiniu.

Iki susitikimo teisme!

Vaizdo Instrukcijos: KAIP SUŠILTI: 5 RŪBŲ SLUOKSNIAVIMO BŪDAI (Gegužė 2024).