Švelnūs pratimai stiprina jūsų nugarą

• Gegužė 4, 2024

Venkite nugaros skausmų ir išbandykite šiuos švelnius pratimus nugarai sustiprinti. Norėdami sustiprinti nugarą, kartu turite sustiprinti pilvo raumenis. Šie raumenys yra vadinami jūsų šerdimi ir čia generuojamas visas kūno judesys. Stiprindami šiuos raumenis, galėsite geriau laikytis laikysenos ir raumenų stabilumo. Atliekant šiuos veiksmus, taip pat atliekant bet kokius pratimus, labai svarbu sutelkti dėmesį į judesio kokybę. Greitai judėdami į bet kurį pratimą galite susižeisti, taip pat išvengsite maksimalios naudos.

Švelnūs stiprinimo pratimai

Apversta stalviršis
• Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti ir kojos lygios ant grindų.
• Nubraukite vieną koją aukštyn, kelį sulenkdami 90 laipsnių kampu. Tada kelkite kitą kelį į viršų, o kojos formuoja stalviršį.
• Laikykite šią poziciją 10 įkvėpimų.
• Laikykite tvirtus pilvo raumenis per visus judesius.
• Nuleiskite abi kojas prie grindų
• Kartokite pozą vieną kartą.

Tilto poza
• Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti ir kojos lygios ant grindų, klubų plotis vienas nuo kito.
• Ginklai ilsisi prie jūsų.
• Lėtai kelkite dubens ir pradėkite riedėti iki pečių.
• Laikykitės tiesios linijos ir neleiskite sau įeiti į olą.
• Lėtai atsilenkite, apsaugodami nugarą.
• Laikykite 10 įkvėpimų pozoje ir pakartokite 3 kartus.

Modifikuotas garbanojimas
• Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti ir kojos lygios ant grindų, klubų plotis vienas nuo kito.
• Kelkite į stalą ant stalo.
• Ištieskite abi rankas, pirštų galiukais siekdami lubas.
• Pakelkite galvą ir kaklą iki pečių.
• Atsidūrę garbanose, ištieskite rankas tiesiai prie jūsų kojų. Palaikykite 3 įkvėpimus
• Ištieskite rankas į priekį, pakildami aukščiau.
• Šiek tiek atsigręžkite į pečius ir pakelkite rankas aukštyn už galvos.
• Pakartokite ruožą ir atleiskite 5 kartus, atlikdami sulaikymą, kol prieisite kuo toliau.
• Tada lėtai visiškai pasukite žemyn. Pakartokite nuo pradžios 3 kartus.

Skėrių poza
• Atsigulkite ant pilvo rankomis, ištiestomis per galvą ir veidą link grindų.
• Ilgai ištieskite kojas už nugaros.
• Pakelkite galvą ir veidą, pakeldami abi rankas. Pakelkite kojas. Jūs tempiate kūną į abi puses.
• Palaikykite 10 įkvėpimų ir pakartokite 3 kartus.

Dilbio lentos
• Pradėkite nuo stalo ant grindų. Padėkite rankas tiesiai po pečiais, o kelius tiesiai po klubais.
• Nuleiskite viršutinę kūno dalį ant dilbių, tarsi jie būtų trikampyje.
• Ištieskite vieną koją, tada kitą tiesiai už nugaros.
• Laikykite savo kūną tiesiai ant lentos.
• Nesulaikykite kvėpavimo; sudomink savo branduolį.
• Likite 8-10 įkvėpimų. Pakartokite 2 kartus.

Rankų ir kojų pusiausvyra
• Pradėkite nuo stalo ant grindų. Padėkite rankas tiesiai po pečiais, o kelius tiesiai po klubais.
• Pakelkite dešinę ranką tiesiai priešais save.
• Kelkite kairę koją tiesiai už savęs. Ilgai ištempkite nuo pirštų galiukų iki kojų pirštų.
• Palaikykite 3 įkvėpimus ir atleiskite. Pakartokite priešingoje pusėje. Atlikite 5 pakartojimus į kiekvieną pusę.

Galite pastebėti, kad kai kurie iš šių švelnių nugaros stiprinimo pratimų yra šiek tiek pasistūmėję ir jums gali tekti pradėti sportuoti mažiau laiko ir mažinti pasikartojimus. Laikui bėgant padidinsite savo jėgas ir galėsite tai padaryti visi. Šie švelnūs pratimai sustiprins jūsų pilvą ir nugarą (šerdį), sumažins nugaros skausmus, stuburo stabilumą ir judrumą.

Prieš atlikdami šiuos ar kitus pratimus, pasitarkite su medicinos specialistu. Būk sveikas, būk laimingas!

Spustelėkite čia, kad nusipirktumėte mano naują
El. Knyga: Švelnūs pratimai kiekvienam

Spustelėkite čia, kad nusipirktumėte mano apdovanojimą laimėjusią „EBOOK“ knygą: Pratimų pagrindai
Sužinokite viską, ką turite žinoti, kad pradėtumėte sveiką ir saugią treniruotę.

Vaizdo Instrukcijos: Sanatorinis gydymas, kas tai? Kodėl žmonės renkasi ne poilsį prie baseino, o sanatoriją? (Gegužė 2024).