Po treniruotės pertraukos palengva

• Gegužė 16, 2024

Ar esate pasiruošę po pertraukos vėl pradėti mankštintis? Nesvarbu, kiek norite šokinėti tiesiai atgal, jūs būsite patenkintas, jei lėtai atsitiesite atgal. Kuo ilgesnė pertrauka, tuo sunkiau bus grįžti į savo mankštos rutiną. Taigi, jei esate pasirengęs pradėti čia, rasite keletą patarimų, kurie padės pradėti, lėtai ir saugiai.

Veido!
Taip, jūs nukritote nuo pratybų vagono, bet laikas susidurti su juo ir vėl judėti. Gerai apžiūrėkite ir pripažinkite, kodėl nustojote mankštintis. Ar tai buvo laipsniška, ar tai lėmė aplinkybės, nepriklausančios nuo jūsų kontrolės, ar tiesiog pavargote?

• Nustokite mušti save ir neleiskite, kad kaltė nuolat galvotų apie neigiamas mintis. Nuspręskite, kaip manote, kad mankšta bus prioritetinė, ir raskite sau saugią vietą savo gyvenime.

Motyvacija
• Išsiaiškinkite savo sugrįžimo į sporto salę tikslus. Gal norite numesti svorio, turėti daugiau energijos ar nerimaujate dėl savo ilgalaikės sveikatos. Visa tai motyvuoja ir gali būti panaudota jūsų naudai. Kad motyvacija jums padėtų, turite padaryti tikslą pagrįstą ir pasiekiamą. Nesitikėkite, kad per savaitę pavyks nubėgti maratoną.

• Tavo tikslas turi būti kažkas, kas leis tau žengti net tada, kai jautiesi, kad niekada neketinsi grįžti į savo formą (tai netiesa). Taigi atidžiai apsvarstykite ir tada raskite būdų, kaip įkvėpti save pasiekti tikslą.

Sudaryk savo planą
• Nustatykite treniruočių tvarkaraštį ir įrašykite jį į savo kalendorių. Jūs nenorite, kad kas nors trukdytų jūsų naujam apsisprendimui. Parengę tvarkaraštį, žinosite apie artėjančius įvykius, kurie gali nutraukti jūsų treniruotes. Tokiu atveju galite atlikti tokius pakeitimus:
o Sutrumpinkite treniruotes.
o pertraukite treniruotes, darydami keletą darbų ryte, visą dieną,
ir vakare.
o pakeiskite treniruotę. Būkite lankstūs, jei kardio veiks geriau šiandien
pertvarkykite šios savaitės tvarkaraštį.
o Jei visa kita nesiseka, praleiskite laisvą dieną, nesijauskite kalti ir sportuokite
kitą dieną.

• Surinkite savo medžiagas.
o Pabandykite vesti treniruočių žurnalą. Galite nusipirkti arba padaryti naudodami
nešiojamasis kompiuteris arba 3 žiediniai segtuvai.
o Įvertinkite savo įrangą. Ar jūsų vaikščiojimo / bėgimo batai yra geri
figūra? Ar jums reikia kažkokios įrangos, kuri jums būtų patogi
treniruotis namuose?
o Surinkite visas jūsų turimas mintis apie mankštą. Tu gali naudoti
šios, kai atėjo laikas kurti savo naujas treniruotes.

Kodėl jūs turite lėtai atsitraukti
• Nemėginkite pradėti mankštintis ten, kur baigėte. Jei nepraleidote treniruotės 2-3 mėnesius, praradote maždaug 50% savo širdies tinkamumo. Jūsų raumenų jėga smarkiai sumažėjo - tai prasidėjo per 72 valandas po to, kai sustojote.

• Jūsų raumenys, sausgyslės ir raiščiai kurį laiką nebuvo naudojami mankštai. Jūsų raumenys gali atrofuoti, sąnariai stangrūs, o judesių diapazonas - lipnus. Per greitai paspaudus per stipriai, raumenys bus skausmingi po treniruočių, be to, pasirūpinsite, kad nesusižalotumėte.

• Jei jūs nuo pat pradžių jaučiate skausmą dėl to, kad per stipriai spaudžiate save, tada tik nustoti sportuoti yra tik laiko klausimas. Nepatikėsite treniruotės, jei jus kankina skausmas.

• Atkreipkite ypatingą dėmesį į savo širdies ritmą, energijos lygį, raumenų silpnumą, dehidrataciją ir visus likusius įspėjamuosius ženklus, susijusius su ankstesne trauma ar liga.

Paprastas treniruočių planas
Geros naujienos yra tai, kad jūsų kūnas pradės aklimatizuotis per pirmąsias dvi ar keturias savaites. Baigėte visą savo parengiamąjį darbą ir esate pasirengę iš tikrųjų pradėti treniruotis. Toliau pateikiamos rekomendacijos, kurių reikia laikytis, kai atsirenkate mankštintis:

• Kardio dalis jūsų rutinoje turėtų prasidėti sesijomis, kurių intensyvumas yra mažesnis nei tada, kai sustojote. Geriausia pradėti nuo pradedančiojo tempo, kad nustatytumėte pradinę situaciją. Taip pat naudinga pailginti šiltų karščių ir atvėsimų laiką.

• Kai tik turėsite rekomendacinį darbą, palaipsniui padidinkite kiekvienos treniruotės laiką. Pradėkite pridedant 2 minutes kiekvienam užsiėmimui, kiek galite, kol pasieksite lygį iki pertraukos.

• Kita populiari širdies sveikatos atgavimo technika yra treniruotės sumaišymas, atliekant lėtas treniruotės dalis ir greitesnį tempimą. Pavyzdžiui, vaikščiokite 5 minutes, tada bėgiokite 5 minutes. Eikite pirmyn ir atgal, pamažu didindami bėgiojimo segmentus, kol jūsų kūnas prisitaikys ir galėsite visiškai grįžti prie bėgiojimo ar bėgimo.

• Pradėdami jėgos treniruotės programą, nenorėsite pakelti tiek daug svorio ir daryti tiek pakartojimų (pakartojimų), tiek komplektų, kiek anksčiau. Čia yra didelė tikimybė susižeisti, tad būkite paprasta. Pirmąsias 2–4 pakartotinio pratimo savaites rekomenduojama atlikti šiuos dalykus.

• Pradėkite programą keldami lengvą svorį 10–12 pakartojimų ir vieną rinkinį, kad nustatytumėte pradinę situaciją. Pabandykite atlikti šią treniruotę keletą sesijų, kad pamatytumėte, kaip reaguoja jūsų kūnas, prieš pradėdami siurbti.

• Naudodamiesi pradine padėtimi, pradėkite pamažu didinti svorį, pakartojimus ir rinkinius. Pavyzdžiui, padidinkite kėlimo svorį maždaug 20% ​​ir atlikite 10–12 pakartojimų, atlikdami 1–2 rinkinius. Poilsis 30 sekundžių tarp rinkinių. Kai tai taps lengva, padidinkite iki 15 pakartojimų 2 rinkiniams. Kitas svoris gali būti padidintas, bet pakartojimų skaičius sumažinamas iki 10–12 2 rinkinių.

• Laikykitės šio principo ir toliau didinkite savo svorį, pakartojimus ir komplektus, kol grįšite į jėgas prieš pertrauką. Tai turėtų įvykti maždaug po 6 savaičių.

Šansai ir pabaiga
• Perėjimo metu pabandykite pridėti keletą nemokamų pratimų, tokių kaip joga ar Pilatesas.

• Suplanuokite atkūrimo dienas. Aš žinau, kad jūs skubate ir nenorite leisti laiko, tačiau tai labai svarbu jūsų sveikatai ir saugumui.

• Visada klausykite savo kūno. Jūsų kūnas yra geriausias jūsų rodiklis, jei kažkas negerai. Jei jaučiate skausmą, atsitraukite arba sustokite; jei nesijaučia gerai, nedaryk to.

Sėkmės jums palengva grįžus į pratimų rutiną. Atsiminkite, kad kantrybė yra dorybė. Būk laimingas, būk sveikas.

Prieš pradėdami ar keisdami bet kokius pratimus, visada pasitarkite su medicinos specialistu.

Norėdami nusipirkti mano knygą, spustelėkite čia: Pratimų pagrindai

Vaizdo Instrukcijos: 30 minučių pietų pertraukos treniruotė (Gegužė 2024).