Kvėpavimo pratimai, skirti palengvinti stresą

• Gegužė 15, 2024

Stresas yra šių dienų siautėjimas, tiksliau, jis verčia mus siautėti. Aš nekenčiu streso; nors norint viską susitvarkyti, reikia tam tikro streso. Nuolatinis stresas, kuris visą laiką atrodo didesnis, yra labai nesveikas ir gali sukelti fizinių problemų, nemigos ir tiesiog jaustis suirzus. Tai padeda jaustis ramiam ir atsipalaidavusiam, kad galvotum aiškiai ir gerai gyveni.

Taigi, kokie yra streso pašalinimo ar jo sumažinimo žingsniai? Trumpai tariant, pagalvokite apie pomėgius, pratimus ar kitas veiklas, kurios padeda jaustis atsipalaidavusiai ir leidžia kuriam laikui pamiršti išorinį pasaulį. Galbūt jums patinka eiti į kiną ar užsiimti joga. Galbūt jums patinka bėgti ar nueiti keletą mylių, kad pamirštumėte. Gal tai pomėgis, pavyzdžiui, papuošalų kūrimas, siuvimas, medžio apdirbimas ar automobilių restauravimas. Visa tai yra puikus būdas sumažinti stresą. Aš naudoju keletą streso mažinimo metodų. Manoma, kad mankšta yra pirmoji; nors sunki mankšta prieš miegą iš tikrųjų gali jus pažadinti. Mankšta, joga, tai chi, meditacija, atsipalaidavimas kvėpuojant ar vizualizacija yra puikus būdas sumažinti stresą.

Kai kuriems žmonėms sunku užmigti ar užmigti, taip pat ir aš. Aš girdėjau, kaip daug vyresnio amžiaus žmonių skundžiasi tuo. Būti aktyviam visą dieną ir išjungti televizorių, kompiuterį ir mobilųjį telefoną valandą prieš miegą gali padėti miegoti. Tempimas, lengvi pratimai, skaitymas, mezgimas, karoliukų darymas, viskas, kas padeda atsipalaiduoti, gali tapti jūsų miego rutinos dalimi.

Kvėpavimo pratimai yra puikus streso mažinimas, nes jie verčia susikaupti ties kvėpavimu ir pamiršti visa kita. Kai kurie būdai pritaikyti iš jogos ir Piloto metodų. Jiems nereikia jokios įrangos ir juos galima padaryti bet kur. Mano mėgstamiausias greitas kvėpavimo pratimas yra išpūsti skruostus, stipriai iškvėpti ir pakartoti, kol pasijausiu ramesnis. Čia yra keletas kvėpavimo būdų, padėsiančių jums pradėti ramybę.

Stimuliuojantis kvėpavimas yra pritaikytas iš jogos. Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį, uždarydami burną, bet atsipalaidavę. Įkvėpimas turėtų būti lygus ir kiek įmanoma trumpesnis. Iš pradžių darykite 15 sekundžių, tada padidinkite laiką penkiomis sekundėmis, kol pasieksite minutę. Atlikite tris įkvėpimo ciklus per sekundę, tada kvėpuokite paprastai po kiekvieno ciklo. Šis pratimas yra naudingas norint greitai padidinti energiją.

Atpalaiduojančio kvėpavimo pratimui uždėkite liežuvio galiuką už priekinių dantų ir iškvėpkite per burną aplink liežuvį. Jei reikia, galite nusikirpti lūpas. Visiškai iškvėpkite per burną ir aplink liežuvį. Uždarykite burną ir įkvėpkite per nosį iki keturių skaičių. Sulaikykite kvėpavimą septynių skaičių, tada visiškai iškvėpkite per burną, padarydami žaizdą iki aštuonių. Tai yra vienas ciklas. Pakartokite dar tris kartus, iš viso keturis įkvėpimus. Pirmąjį treniruotės mėnesį darykite du kartus per dieną su keturiais įkvėpimais vienu metu, tada prapūskite iki aštuonių įkvėpimų.

Kvėpavimo skaičiavimas yra zenuose naudojama technika, kuri yra budizmo forma. Norėdami naudotis šia technika, sėdėkite tiesiu stuburu, galva šiek tiek pakreipta į priekį. Užmerkite akis ir atlikite keletą gilių įkvėpimų. Kvėpuokite natūraliai ir skaičiuokite sau, kai iškvėpsite. Antrą iškvėpimą suskaičiuokite du ir tęskite iki penktojo iškvėpimo. Kiekvieno ciklo metu skaičiuokite vieną nuo pradinio iškvėpimo. Susikoncentruokite į kvėpavimą ir dirbkite iki dešimties minučių.

Pilnas kvėpavimas išnaudoja plaučius iki galo ir atpalaiduoja kūną. Įkvėpkite į diafragmą ir ištieskite šonkaulius į šonus. Įkvėpkite taip, kad viršutinė pilvo dalis iškiltų. Pajutote išsiplėtimą po pažastimis, o krūties kaulas pakils. Norėdami iškvėpti, pakeiskite trijų įkvėpimų kryptį vienu metu. Kvėpavimas turėtų būti lygus ir lygus.

Alternatyvus šnervės kvėpavimas užfiksuoja abi šnerves, kad būtų lengviau subalansuoti kvėpavimą. Atsikvėpkite ir iškvėpkite visą plaučių orą abiem šnervėmis. Uždarykite dešinę šnervę nykščiu lėtai įkvėpkite per kairę šnervę. Kelioms sekundėms palaikykite kvėpavimą. Uždarykite kairę šnervę tos pačios rankos smiliumi, kai atleidžiate nykštį nuo dešinės šnervės. Iškvėpkite pro dešinę šnervę, kairiąją uždarykite. Palaikykite kelias sekundes. Pakartokite kvėpavimą šnervėmis, kol atliksite iki 8 ciklų. Baigę atlikite vieną paskutinę inhaliaciją per abi šnerves ir lėtai iškvėpkite.

Pilateso kvėpavimas

Šoninis kvėpavimas
Pilvo raumenis išlaikydami giliai įkvėpkite ir išlaikykite abs raumenų susitraukimus. Išskleiskite kvėpavimą nugaros apačioje ir šonkauliuose. Pajuskite kvėpavimą po pažastimis. Lėtai iškvėpkite; krūtinė lėtai ištuštėja. Kartokite tol, kol kvėpavimas bus lygus ir tolygus.

Diafragminis kvėpavimas
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais arba sėskite su neutralia nugara. Padėkite vieną ranką ant apatinės pilvo, kad galėtumėte pajusti kvėpavimą. Atpalaiduokite pečius, leiskite stuburui natūraliai pailsėti ir lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį. Kvėpavimas turėtų išplėsti šoninius ir apatinius šonkaulius, užpildyti diafragmą ir patekti į dubens, kad jūsų abs būtų išstumtas.Kvėpuodami paleiskite atvirkštine tvarka: išlyginkite apatinę pilvo dalį ir diafragmą, leiskite krūčiai nukristi ir išmeskite visą orą. Kartokite tol, kol kiekvienas judesys pateks į kitą.

Ogis, Maguerite. „Sužinokite apie šoninį kvėpavimą“. About.com: Pilatesas. //pilates.about.com/od/pilatesmat/a/LateralBreath.htm 2008 m. spalio 28 d.

Weilas, daktaras Andrew. „Kvėpavimas: trys pratimai.“ „Weil Lifestyle“, LLC. //www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html 2011 m.

Michaelas Grantas White'as. „Kvėpavimo pratimai gyvam gyvenimui ir jo mylėjimasis“. Breathing.com. //www.kvėpimas-pratybos.com/Home_Page.html 2009-2011 m.

Vaizdo Instrukcijos: Įvairūs Kvėpavimo pratimai kiekvienam #2 (Gegužė 2024).