Dešimties minučių treniruotės iššūkis

• Gegužė 3, 2024

Ar pasiruošę formuotis vasarai? Priimkite iššūkį šioje treniruotėje, sukurtoje naudojant kūno svorio pratimus. Nereikia jokios įrangos, tačiau kai kuriuos grindų pratimus galite naudoti kilimėlį. Kiekviena savaitė taps vis sudėtingesnė. Treniruotės yra tik 10 minučių, todėl nėra jokių pasiteisinimų pradėti iškart.

Galite pridėti tai prie savo esamos rutinos, kad pradėtumėte metabolizmą. Jei nesportavote, tai yra puikus būdas pradėti nuo trumpų, bet veiksmingų treniruočių. Treniruotės yra skirtos penkioms dienoms per savaitę, tačiau galite pridėti papildomą dieną, jei norite pamatyti greitesnius rezultatus. Taip pat galite atlikti dešimties minučių treniruotę du kartus per dieną, jei jaučiatės energingi ir norite didesnio iššūkio.

Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, nepamirškite pasitarti su gydytoju. Jei esate susipažinęs su konkrečiu pratimu, skaitykite toliau pateiktus pratimų užrašus. Prieš pradėdami treniruotę, pradėkite nuo penkių minučių pasivaikščiojimo. Kovas vietoje treniruotės, jei jums reikia pertraukos, ir, jei reikia, pakeiskite kiekvieną pratimą.

1 ir 2 savaites

Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis (atlikite šiuos penkis pratimus du kartus be poilsio tarp rinkinių)

1. Burpees
2. Push-up
3. Burpee push-up
4. Alpinistas
5. Tricep push-up

Antradienis Ketvirtadienis

1. Pritūpimai
2. Kintamos svirtys
3. Šokinėkite pritūpimus
4. Peršokti lunges
5. Atsisėskite


3 savaitė ir 4 savaitė (4 savaitė - išbandykite tuos pačius pratimus, bet darykite juos du kartus per dieną, iš viso dvidešimt minučių. Pabandykite padaryti dešimt minučių ryte ir dar dešimt minučių po pietų, kad kalorijų kiekis būtų didesnis).


Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis (atlikite šiuos penkis pratimus du kartus be poilsio tarp rinkinių)

1. Šokiniai kėlikliai
2. Šokinėkite pritūpimus
3. Aukšti keliai
4. Alpinistas
5. Burpee push-up

Antradienis Ketvirtadienis

1. Tricep push-up
2. Dviratis
3. Alpinistas
4. Dviratis
5. Tricep push-up


Pratimų užrašai:

1. Šokiniai striukes - pradėkite nuo kojų kartu ir rankos prie šono. Išmeskite pėdas plačiai, kai iškeliate rankas virš galvos ir apglėbiate, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakeiskite, pakėlę rankas virš galvos ir apglėbdami, kai keičiate šoninius pėdų čiaupus į dešinę ir į kairę. 25 pakartojimai

2. Pritūpimai - pradėkite atsistoję, kai kojos yra klubų plotyje. Sulenkite klubus, kai nuleidžiate, ir stumkite klubus atgal, keliai būtų išlyginti per kulkšnis. Nedelsdami grįžkite į stovėjimą ir suspauskite glotnumą judesio viršuje. 25 pakartojimai

3. Stovėjimo alkūnė iki priešingo kelio - stovinčios kojos klubų pločio atstumu, rankos virš galvos. Dešinę alkūnę nukreipkite į kairę kelio pusę ir perjunkite kairę alkūnę į dešinę. Venkite šio pratimo pasilenkti į priekį. Atlikite 12 pakartojimų (dešinė ir kairė laikomi vienu pilnu pasikartojimu)

4. Burpees - pradėkite nuo stovėjimo, sulenkite kelius ir padėkite rankas prie grindų. Peršokite kojas atgal, kad pastumtumėte aukštyn. Nedelsdami peršokite kojas prie rankų ir grįžkite į stovėjimą, pasiekdami rankas virš galvos ir pašokdami. Atlikite pakeitimus atgaudami kojas atgal į atsilenkimo padėtį, kojas atsilenkdami prie rankų ir vėl stovėdami. Atlikite 12 pakartojimų

5. Alpinistai - Stumdamiesi padėkite kelius kintamai. Jei esate labiau pažengęs, greitai pakeiskite kelius, kad padidėtumėte širdies ritmas. Laikykite savo kūną tiesia linija ir venkite klubų pakėlimo pratimo metu. Atlikite 12 pakartojimų (dešinė ir kairė skaičiuojami kaip vienas pilnas pakartojimas)

6. „Push-up“ - vienas geriausių bendrų pratimų. Jei reikia modifikuoti, pradėkite nuo rankų ir riešų po pečiais ir keliais ant grindų po klubais. Šiek tiek pasukite svorį į priekį ir nuleiskite žemyn pusiau, lenkdami rankas, ir stumkite atgal. Pažengę ant kojų pirštų lenkimo padėtyje ir kūno tiesia linija, nuleiskite kūną pusiau lenkdami alkūnes ir grįžkite į pradžią. Atlikite 12 pakartojimų

7. Tricep paspaudimai - ta pati padėtis, kaip ir įprastam paspaudimui aukštyn, bet padėkite rankas arčiau riešų po pečiais. Nuleidę alkūnes laikykite arti savo šonkaulių narvo ir apatinę pusę žemyn, tada stumkite atgal į viršų. Modifikuokite ant savo kelių; pažengęs ant kojų pirštų

8. „Burpee Push-up“ - pradėkite atsistoti nuo kojų iki klubo. Padėkite rankas prie grindų prieš kojas. Pereikite arba atsitraukite atgal, kad pakeltumėte padėtį aukštyn. Atlikite vieną paspaudimą keliais ar kojų pirštais. Nedelsdami šokkite atgal į stovėjimą.

9. Šokinėkite pritūpę - pradėkite nuo kojų kartu. Nuleiskite klubus žemyn į pritūpusią padėtį, ištieskite kojas. Tuoj pat grįžkite atgal, kad pradėtumėte.

10. Dviratis - pradėkite gulėti ant grindų ant nugaros sulenktais keliais. Padėkite pirštų galiukus už ausų ir alkūnių. Dešinę alkūnę prijunkite prie kairiojo kelio ir ištieskite dešinę alkūnę. Kartokite priešingą pusę, kad atliktumėte visą pakartojimą.

Vaizdo Instrukcijos: Kalėdinis iššūkis. 1 treniruotė. www.judamkartu.lt (Gegužė 2024).