Likite formoje su 5 geriausiais „Pilates“ pozomis

• Gegužė 3, 2024

Jei mankštinatės „Pilates“ treniruotėmis ir teisingai kvėpuojate bei pozuojate, tada jūs negalite padėti, bet matote gerus rezultatus. Brooke'as Sileris, žinomas Piloto instruktorius ir daugelio Piloto knygų autorius, pataria, kad jei neturite laiko pilnai Piloto treniruotėms, vis tiek galite išlikti tinkami, atlikdami 5 populiariausius „Pilateso pozos“ 4–5 kartus per savaitę. . Tai užtruks tik keletą minučių, ir jūs būsite patenkinti rezultatais.

Yra 34 originalios Josepho Pilateso „Full Mat“ programos pozos. Jiems nurodoma tam tikra tvarka ir jie turi išlikti tokia tvarka. Atlikdami 5 „Pilates“ pozas “atminkite, kad jas reikia atlikti grakščiai ir tekėti viena į kitą. Pilvo raumenys dirba visą laiką ir dėl šios koncentracijos jūsų šerdyje galite atlikti mažiau pakartojimų ir vis tiek pasiekti puikių rezultatų. Čia yra 5 populiariausios „Pilates“ pozos:

1. Šimtas
• Atsigulkite ant nugaros ir kvėpuokite. Pajuskite, kaip jūsų kūnas pradeda įsikurti į kilimėlį su kiekvienu iškvėpimu.
• Sulenkite kelius ir patraukite prie krūtinės.
• Pakelkite galvą ir kaklą, kol pajusite, kad pečių ašmenys prispausti prie jūsų kilimėlio.
• Pakelkite rankas nuo grindų apie 6 colius. Pradėkite siurbti rankas aukštyn ir žemyn, laikydami rankas tiesias.
• Įkvėpkite 5 įkvėpimus ir iškvėpkite 5 įkvėpimus. Tai yra 10 pakartojimų. Tęskite siurbimą ir kvėpavimą, kol pasieksite 100 pakartojimų.
• Tai turbūt kažkas, ko jums reikės sukurti.

2. Susukimas
• Tai nėra lengva poza ir jums gali prireikti kurį laiką mankštintis, kad galėtumėte tai padaryti visiškai. Tuo tarpu yra daugybė modifikacijų.
• Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas virš galvos. Ilgai prailginkite savo kūną nuo pirštų galiukų iki kojų pirštų.
• Dabar sulenkite kelius kojomis lygiai ant žemės.
• Suspauskite kelius ir užpakalį. Įkvėpkite ir pradėkite riedėti, patraukdami smakrą į krūtinę. Ištiesk rankas priešais save.
• Iškvėpdami ištieskite kojas ir toliau kelkite bei tempkite į priekį.
• Pradėkite riedėti žemyn, suspausdami užpakalį ir užrišdami uodegą.
• Sulenkite kelius ir kiekvieną slankstelį prispauskite prie savo kilimėlio, kol visiškai pasisuksite žemyn, įskaitant galvą ir kaklą.
• Atlikite 10 pakartojimų.

3. Vienos kojos apskritimai
• Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti ir kojos lygios ant grindų.
• Tvirtai padėkite rankas prie grindų šalia jūsų.
• Pakelkite vieną koją tiesiai link lubų.
• Pradėkite važiuoti ratu, pirmiausia perkeldami koją per savo kūną, tada sukite ratą žemyn ir grąžinkite į pradinį tašką.
• Atlikite 5 pakartojimus, tada pakeiskite kojos kryptį ir pakartokite aukščiau pateiktas instrukcijas.
• Kartokite su kita koja.

4. Vienos kojos tempimas
• Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų.
• Įtraukite kelius į krūtinę, dešinę ranką uždėkite ant kulkšnies, o kairę - ant kelio.
• Pakelkite galvą ir kaklą taip, lyg smakras siektų jūsų pilvo mygtuką, laikykite galvą pakeltą. Įkiškite savo kūną į žemę. Su kiekvienu iškvėpimu įsikurkite giliau į žemę.
• Įkvėpkite jungiklio kojas ir rankas.
• Atlikite 8 pakartojimus ant kiekvienos kojos.

5. Kryžminis kryžius
• Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti ir kojos lygios ant grindų.
• Pakelkite galvą ir uždėkite rankas už jos. Viršutinė nugaros dalis ir pečiai nelieskite žemės.
Padėkite kojas į stalo viršutinę padėtį.
• Ištieskite dešinę koją ir tuo pat metu pasiekite kairę alkūnę link dešinio kelio.
• Perjunkite padėtį ištiesta kaire koja ir dešine alkūne kairiojo kelio link.
• Pakartokite 10 pakartojimų į kiekvieną pusę.

Mėgaukitės būtybe, atlikdami šiuos „Pilates“ pratimus. Prieš atlikdami šiuos ar kitus pratimus, visada pasitarkite su medicinos specialistu. Būk sveikas, būk laimingas!

Spustelėkite čia, kad nusipirktumėte mano knygą: Pratimų pagrindai