Rotatoriaus rankogaliai - kaip išvengti pečių skausmo

• Gegužė 1, 2024

Tikėtina, kad jei jaučiate peties skausmą, tai yra rotatoriaus rankogaliai. Rotatoriaus rankogalį sudaro keturi raumenys - suprasinatus, infraspinatus, teres minor ir subscapularis - kurie suteikia stabilų pečių judesio pagrindą.

Pečių stabilumą užtikrina šie keturi raumenys, o ne kaulinė struktūra. Šie raumenys yra atsakingi už žastikaulio galvos (žasto ilgio žasto kaulo) padėjimą ir laikymą peties sąnaryje. Jei žastikaulio galva nėra tinkamai išdėstyta, jis atsitrenkia į viršų esantį kaulą, akromioną, sugriebia sausgysles ir bursą (į maišą panaši, skysčiu užpildyta pagalvėlė sąnaryje), sukeldamas skausmą ir uždegimą. Kai tiesia žastikaulio galva, didesni raumenys, judantys ir padėję ranką, gali dirbti efektyviai ir tinkamai.

Kadangi petį stabilizuoja minkštieji audiniai, tokie kaip raiščiai ir raumenys, pečiai turi didelę galimybę ranką ir plaštaką išdėstyti plačiu judesio lanku. Tačiau petys taip pat labiau rizikuoja raumenų patempimais ir patempimais nei sąnarys, kurio stabilumas išplaukia iš kaulo (pvz., Alkūnės).

Nors sveiko peties raumenys veikia gerai subalansuotoje sinergijoje, raumenys, kurie suka petį į vidų (vidiniai rotatoriai), natūraliai yra stipresni nei tie, kurie suka petį į išorę (išoriniai rotatoriai). Tačiau norint tinkamai nustatyti pakaušio galvą į peties sąnarį, būtina atlikti išorinius rotatorius.
Kai rotatoriaus rankogalių raumenys yra pusiausvyroje, pečiai juda be skausmo. Kai raumenys nesubalansuoti, padidėja traumų, skausmo ir uždegimo rizika. Suapvalinta pečių laikysena, kuri dažnai išsivysto dirbant prie kompiuterio ir stalo, gali sukelti raumenų disbalansą. Didelė dalis tų, kurie jaučia rankų ir alkūnių skausmus, taip pat turi petį.

Kad išvengtumėte rotatoriaus rankogalių sužalojimų, svarbu atlikti šiuos veiksmus:

• Įtempkite vidinius rotatorius
  
  • Atsigulkite dešinėje pusėje, kai dešinė ranka per petį, alkūnė sulenkta 90 laipsnių. Kita ranka švelniai pasukite petį į vidų, patraukdami ranką link kilimėlio klubo link. Palaikykite 20 sekundžių. Pakartokite 2-3 kartus. Perjunkite šonus ir ištempkite kairę pusę.
  • Užpakalinės kapsulės ruožo paveikslėlis iš Amerikos ortopedinių chirurgų akademijos žurnalo
    
  • A paveikslas - naudokite pagalvę, kad palaikytumėte kaklą neutralioje padėtyje ir švelniai, o ne agresyviai ištempkite petį.
  
  
• Ištieskite krūtinę
  • Stovėdami prie durų, dešinįjį dilbį remkitės išilgai durų rėmo, alkūne per petį arba šiek tiek žemiau. Laikydami dilbį ant durų rėmo, lėtai pasukite kūną nuo rankos, kol pajusite švelnų tempimą per krūtinę ir į priekinę pečių dalį. Jei jaučiate spaudimą nugaroje, ženkite mažą žingsnį į priekį, kol pajusite tempimą krūtinėje. Palaikykite 20 sekundžių. Pakartokite 2-3 kartus. Perjunkite šonus ir ištempkite kairę pusę.
  • „PhysioTherapyExercises.com“ paveikslėlis apie „Durų kelio ruožo krūtinę“ („Pectoralis“) paveikslėlį
  
  Stiprinkite išorinius rotatorius
  • Atsigulkite ant dešinės pusės, kaire alkūnė prigludusi prie šono ir sulenkta 90 laipsnių kampu, ranka link kilimėlio. Pasukite petį į išorę, patraukdami ranką link lubų. Laikykite alkūnę sulenktą 90 laipsnių kampu, o alkūnę įkiškite į šoną. Laikykite galiniame diapazone 3–5 sekundes, tada atpalaiduokite pečių sukimąsi ir patraukite ranką atgal prie kilimėlio. Pakartokite 8-12 kartų. Perjunkite šonus ir sustiprinkite dešinę pusę.
  • Išorinio rotatoriaus stiprinimo pratimų paveikslėlis iš PhysioTherapyExercises.com
  
  Dėmesys laikysenai
  • Vengti suapvalintos pečių pozos padės išlaikyti žastikaulio galvą tinkamoje padėtyje.
  • Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite šiuos susijusius straipsnius.
    • Tobula laikysena - pagrindai
    • Suapvalinti pečiai
    • Suapvalinti pečiai ir priekinė galvos laikysena
    
    
  Laikykitės ergonominių gairių, kaip pagerinti padėties nustatymą
  • Žinodami teisingą ergonomišką padėties nustatymą dirbdami prie savo stalo ar kompiuterio, išvengsite suapvalintos pečių pozos.
  • Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite šiuos susijusius straipsnius.
    • Kaip sukurti sveikesnius ergonominius įpročius
    • Ergonomika ir sveikas pojūtis - laikysenos gerinimas
    • Ergonominiai ABC
    
    

Jei jaučiate peties skausmą, trukdantį miegoti ar dirbti, ir laisvalaikį, svarbu kreiptis į gydytoją.

Informacija apie šį straipsnį paimta iš Septynių minučių rotatoriaus rankogalių sprendimas: išsami Rotatorio rankogalių traumų prevencijos ir reabilitacijos programa pateikė Josephas Horriganas, D. C. ir Jerry Robinsonas.

Taip pat galima įsigyti iš Amazon.com

Claire Davieso knyga „Frozen Shoulder“ ir „Jėzų Johnsono, P.T.

Papildomi produktai, palengvinantys peties skausmą



Marji Hajic yra darbo terapeutas ir sertifikuotas rankų terapeutas, praktikuojantis Santa Barbaroje, Kalifornijoje.Norėdami gauti daugiau informacijos apie plaštakų ir viršutinių galūnių sužalojimus, jų prevenciją ir atsigavimą, apsilankykite Rankų sveikatos šaltiniuose.

Vaizdo Instrukcijos: Skauda petį ?? (Gegužė 2024).