Sumažinkite KMI, kad sumažintumėte krūties vėžio riziką

• Gegužė 18, 2024

KMI arba kūno masės indeksas yra būdas įvertinti kūno riebalus pagal jūsų ūgį ir svorį. Sveikatos priežiūros specialistai pataria, kad KMI nuo 18,5 iki 24,9 yra idealus. Laikoma, kad KMI nuo 25 iki 29,9 yra antsvoris, o daugiau nei 30 žmonių yra nutukę. Galite sumažinti savo KMI reguliariai mankštindamiesi ir laikydamiesi aktyvaus gyvenimo būdo. Geriausios strategijos yra širdies judesių derinys, dėl kurio padidėja širdies ritmas ir sumažėja KMI.

Treniruotės namuose
Sušilkite žygiuodami vietoje 2 - 3 minutes. Sekite su 25 šokinėjančiais kėlikliais ir 10 pritūpimų. Kitas laiptelis ant kėdės, vedančios dešine koja. Pirmiausia nusileiskite dešine koja ir vėl pasukite į kairę koją. Užpildykite 10 rinkinių iš kiekvienos pusės. Kovas vietoje 30 - 60 sekundžių, jei pradėsite jaustis per daug pavargę. Tęskite 25 šokinėjančius kėliklius. Taip pat galite šokinėti virve 25 apsisukimais arba 2 minutes bėgti laiptais aukštyn ir žemyn. Taip pat galite bėgiojimą ant kilimo ar batuto. Jūsų tikslas čia yra įstumti savo širdį į tikslinę zoną. Geriausias kalorijų deginimas yra 60-85% jūsų maksimalus širdies ritmas. Maksimalus širdies ritmas apskaičiuojamas atimant jūsų amžių iš skaičiaus 220.


Treniruotė sporto salėje
Sukurkite rutiną, apimančią širdies ir svorio treniruotes. Pvz., Naudokite kardio aparatus, t. Y. Elipsinį ar laiptinę laipiotoją nuo 30 iki 45 minučių. Įtraukite bent 15 minučių treniruotes su svoriais bent du kartus per savaitę. Kiti geri variantai yra nugaros ir atgarsio pratimai.

Įtraukite intervalus
Įrodyta, kad pakaitiniai intensyvaus fizinio aktyvumo laikotarpiai su saikingesniu aktyvumu skatina kalorijų deginimą. Išbandykite tai įvesdami keletą 30–60 sekundžių sprinto į kitą savo ėjimą. Tai galite padaryti su kitomis aerobinėmis pramogomis, tokiomis kaip plaukimas, tenisas ar dviračiai. Tiesiog periodiškai rinkitės tempą.

Įsipareigokite fitnesui
Siekite 30 minučių aerobinio aktyvumo daugeliu savaitės dienų. Nepamirškite mankštintis tokiu lygiu, kuris yra bent jau vidutinio sunkumo. Geras matuoklis yra jūsų kvėpavimas. Kai mankštinsitės, turėtumėte kvėpuoti šiek tiek sunkiau, tačiau neturėtumėte kvėpuoti. Reguliari mankšta gali padėti numesti nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę ir galiausiai sumažinti KMI.

Pagalvokite už sporto salės ribų
Sumažinkite savo KMI, padidindami bendrą veiklos lygį. Manote, kad kalorijas galite sudeginti tik sporto salėje? Pagalvok dar kartą. Visa jūsų veikla visą dieną gali padėti priaugti sveiko svorio. Venkite ilgai sėdėti ir apsvarstykite galimybę nešioti žingsniamatį, kad padidintumėte savo aktyvumą. Kiekviena sudeginama kalorija padės sumažinti jūsų KMI.