Paprasti pratimai dviratininkams

• Balandis 24, 2024

Tikriausiai galima daryti prielaidą, kad visi, nepaisant to, kiek rimtai žiūrime į dviračių sportą, norime, kad dviračiai būtų be skausmo ir kiek įmanoma lengvesni. Vienas iš būdų pasiekti šiuos tikslus yra įsitikinti, kad mūsų bendras tinkamumas yra kuo aukštesnis. Išlaikyti gerą sveikatą įeina visi įprasti įtariamieji: sveika mityba, daug mankštos ir teigiama gyvenimo perspektyva.

Tačiau vien važiavimas dviračiu gali būti nepakankamas pratimas mūsų sveikatai palaikyti. Viena iš priežasčių yra tai, kad važiavimas dviračiu nėra sunkumų reikalaujantis pratimas, todėl jo nepakanka norint palaikyti gerą kaulų tankį ir išvengti osteoporozės. Be to, nors važinėjimas dviračiais daro didžiulį darbą mankštinant mūsų kojų raumenis, tai nedaro daug naudos mūsų viršutinės kūno dalies ir kūno raumenims, kurie yra būtini patogiam važiavimui. Žemiau išvardyti pratimai kartu su reguliariu tempimu yra gera pradžia norint palaikyti bendrą jūsų kūno būklę ir sveikatą.

Šiam straipsniui sąmoningai pristačiau pratimus, kuriems nereikia jokios specialios įrangos, išskyrus jūsų kūną. Naudodamiesi svarmenimis galite padidinti savo jėgą greičiau, daugelis iš mūsų nenori įtraukti mūsų reguliarių kelionių į sporto salę prie mūsų jau užimtų tvarkaraščių. Paprasti pratimai, kuriuos galite atlikti namuose, bent jau pradės stiprinti jėgas. Vėliau galėsite nuspręsti, ar norite eiti toliau. Nepamirškite pasitarti su gydytoju, jei turite klausimų apie naujos mankštos rutinos pradžią.

Pradėkime nuo jūsų kojų. Net jei reguliariai važiuojate dviračiu, vis tiek galite padidinti kojos raumenų jėgą, kad galėtumėte dar efektyviau pedaluoti. Pagrindinės jūsų kojų raumenų grupės yra keturgalvis raumuo (šlaunų frontuose), pakaušio raiščiai (šlaunų nugarėlės), blauzdos ir gluteus maximus (techniškai jūsų užpakalis, bet glaudžiai sujungtas su jūsų kojomis).

Nusilenkimas gali būti geriausias bendras kojų pratimas, nes jis veikia jūsų keturračius, pakaušius ir glutes. Pradėkite žingsniuodami į priekį viena koja ir lenkdami tą koją, kol jūsų šlaunys lygiagrečios grindims. Jūsų užpakalinė koja turėtų būti visiškai ištiesta už jūsų, keliui liečiant beveik grindis. Ištiesinkite priekinę koją ir užpakalinę galą nukreipkite į stovi. Dirbkite iki trijų kiekvienos kojos po 20 pakaučių rinkinių. Jei turite pakankamai vietos, pakartojimus lengva atlikti ir toliau „einant“ į priekį milžiniškais žingsniais.

Pabandykite blauzdų raumenis ant blauzdų blauzdų, išbandykite blauzdų pakėlimus. Tai lengviausia padaryti, jei atsistojate ant laiptelio ant kojų rutulių ir pakeliate kulnus. Jei reikia, palaikykite ant sienos, kad būtų pusiausvyra. Nuleiskite kulnus į apačią lygiagrečiai grindims ir tada kelkite kiek įmanoma aukščiau kojų pirštų. Trys 15-20 pakartojimų rinkiniai veršeliams suteiks gerą treniruotę.

Jūsų kūno raumenys (pilvas ir apatinė nugaros dalis) yra gyvybiškai svarbūs stabilizuojant kūną važiuojant, kad kojos galėtų efektyviai pedaluoti. Vienas geriausių šių raumenų stiprinimo pratimų yra pilvo traškėjimas. Atsigulkite ant nugaros rankomis už galvos (arba rankos perbrauktos per krūtinę), kojos lygios ant grindų ir keliai sulenkti. Įtempdami pilvo raumenis, lėtai pakelkite galvą ir pečius nuo žemės. Būkite atsargūs ir netraukite ant kaklo. Pakelkite tiek, kiek galite, per daug nesusitempdami, palaikykite sekundę ar dvi ir lėtai nuleiskite atgal į grindis. Raktas į veiksmingą traškėjimą yra įtempti pilvą ir kiekvieną pakartojimą daryti lėtai. Kartokite tiek kartų, kiek galite, nepakenkdami sau.

Rankų ir pečių raumenys sunkiau dirba be svarmenų. Vienas geras pratimas yra paprastas atsispaudimas. Pradėdami nuo rankų ir kelių ant grindų, ištieskite kūną tiesiai, kad atremtumėte svorį ant rankų ir kojų pirštų. Jūsų rankos turėtų būti maždaug pečių plotyje. Laikydami kūną tiesiai ir plokščią, lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite nosį prie grindų (arba kiek galite). Lėtai stumkite save atgal, kol rankos bus tiesios. Jei reikia, laikykitės kelių ant grindų, tačiau būtinai neleiskite, kad jūsų nugara leistųsi. Turėtumėte išlaikyti tiesią liniją nuo kaklo per stuburo pagrindą. Jei per sunku atsistoti net keliais ant grindų, pabandykite atsikišti rankos ilgį nuo sienos. Padėkite rankas ant sienos pečių aukštyje ir viršutinę kūno dalį atsiremkite į sieną. Laikydami kūną tiesiai, išstumkite iš sienos. Kartokite tiek kartų, kiek galite, nepakenkdami sau.

Aukščiau yra tik keli iš daugelio pratimų, kuriuos galite padaryti norėdami sukurti ir palaikyti jėgas važiuodami dviračiu ir visa gyvenimo veikla. Kitame straipsnyje aprašysiu pagrindinius pratimus, kuriuos galite atlikti su laisvaisiais svoriais, kad dar labiau sustiprintumėte savo jėgas.

Važiuokite saugiai ir linksminkitės!

Vaizdo Instrukcijos: Dienos Treniruotė - 6 Pratimai nugalėti nugaros skausmą (Balandis 2024).