Laipsniški atsipalaidavimo pratimai
Laipsnišką atsipalaidavimą sudaro vienos kūno dalies ir proto atpalaidavimas vienu metu, kol visas žmogus atsipalaiduoja. Yra paprasti pratimai, kurie gali padėti palaipsniui atsipalaiduoti visam kūnui. Šie pratimai gali būti aktyvūs, pavyzdžiui, progresuojantis raumenų atpalaidavimas. Viena raumenų grupė yra įtempta ir atpalaiduota vienu metu. Laipsniškas atsipalaidavimas gali būti ir fiziškai pasyvus, tai reiškia, kad fiziškai nejudate raumenų.

Progresuojantis raumenų atpalaidavimas yra aktyvus atsipalaidavimo pratimas. Atliekant šį pratimą, jūs įtempsite ir atpalaiduosite vieną raumenų grupę vienu metu. Tai padeda raumenims pamažu atsipalaiduoti, kol neįtempiate ir atpalaiduojate visą kūną. Procesas yra gana paprastas, tačiau jis taip pat gali būti labai efektyvus.

Progresuojantis raumenų atpalaidavimas
Pradėkite atsigulę ir atsikvėpę. Šiuo metu jums nereikia susikoncentruoti ties kvėpavimu, bet ir toliau normaliai kvėpuoti viso pratimo metu. Pradėkite nuo kojų ir kojų sutelkimo. Įtempkite pėdų ir kojų raumenis. Įtempdami šiuos raumenis jie pakils. Laikykite tol, kol jaučiatės patogiai, tada atsipalaiduokite. Dabar sutelkite dėmesį į sėdmenis ir pilvą. Įtempkite raumenis ir palaikykite tol, kol patogu. Atleiskite raumenis. Sutelkite dėmesį į savo krūtinę giliai įkvėpdami, palaikykite kelias sekundes ir iškvėpkite burną. Dabar sutelkite dėmesį į rankas ir rankas. Įtempkite raumenis ir palaikykite tol, kol patogu. Atleiskite įtampą. Susikoncentruokite į pečius, įtempkite pečių raumenis dramatišku gūžtelėjimu ir atsipalaiduokite. Įtempkite veido raumenis ir tada atsipalaiduokite.

Tai yra būtinas laipsniškas raumenų atpalaidavimas. Baigę šį pratimą, jūs protiškai grįšite per kūną ir įsitikinsite, kad visi jūsų raumenys įtempti. Tai pasyvus laipsniškas pratimo atsipalaidavimo etapas. Pasyvų pratimą galite atlikti po laipsniško atsipalaidavimo arba kaip savarankišką pratimą. Pasyvus šiuo atveju reiškia, kad nenaudojate savo raumenų. Jūs naudojate meditaciją ir vizualizaciją.

Laipsniškas pasyvus poilsis
Pradėkite atsigulę ir atsikvėpę. Galite kvėpuoti normaliai arba galite naudoti gilų atpalaiduojantį kvėpavimą. Pradėkite prie kojų, kaip ir pirmąjį pratimą. Skirtumas tas, kad pirmiausia nepatempsi raumenų. Tiesiog sutelksite dėmesį į poilsį. Galite pavaizduoti mažus išjungtus šviesos jungiklius arba atpalaiduojančias spalvas. Jums nieko nereikia vaizduoti. Įsivaizduokite dalykus, kurie padeda jaustis atsipalaidavusiems, arba tiesiog liepkite kūnui atsipalaiduoti. Pradėkite nuo kojų ir atpalaiduokite vieną kūno dalį vienu metu, kol atsipalaiduosite visą savo kūną. Pajuskite, kad kojų pirštai atpalaiduoja, o tada atpalaiduokite visą koją iki kulkšnies. Dabar kulkšnis yra atsipalaidavęs, blauzdos, kelio ir blauzdos. Atpalaiduokite klubus, dubens sritį, pilvą, apatinę nugaros dalį, stuburą ir tada krūtinę. Dabar atpalaiduokite rankas, apatinę ranką, alkūnę, ranką ir pečius. Toliau judėkite kūnu aukštyn iki kaklo, smakro, burnos, žandikaulio, skruostų, kaktos ir kaukolės. Atlikite keletą gilių įkvėpimų ir tiesiog atsipalaiduokite.

Tai puikus pratimas, kurį turite atlikti, jei kyla problemų užmigti. Tai taip pat gali padėti išmokti atsipalaiduoti meditacijai. Tai tikrai meditacijos pratimas. Atlikdami šį pratimą, galite lengvai užmigti.

Vaizdo Instrukcijos: Atsipalaidavimo pratimai (Kovo 2024).