Abs ir pagrindiniai pratimai
Dviratis
• Leiskite užpakalinius kelius, sulenktus stalo viršuje.
• Padėkite rankas už galvos ir pakelkite dešinįjį petį.
• Ištieskite petį link kairiojo kelio.
• Ištieskite dešinę koją tiesiai, bet neliesdami grindų.
• Grįžkite į pradžią ir tęskite kintamas puses.

Lentos
• Ateikite ant grindų ant rankų ir kelių.
• Keliai tiesiai po klubais ir klubų plotyje.
• Rankos tiesiai po pečiais ir pečių plotyje.
• Ištieskite dešinę koją tiesiai už nugaros ir palieskite kojų pirštus prie žemės.
• Ištieskite kairiąją koją tiesiai už nugaros ir pirštus palieskite prie žemės
• Jūsų kūnas turi būti tiesia linija nuo jūsų galvos vainiko per kojas.

Alternatyvi lenta
• Ateikite ant grindų ant rankų ir kelių.
• Keliai tiesiai po klubais ir klubų plotyje.
• Rankos tiesiai po pečiais ir pečių plotyje.
• Nusilenk toliau ir ant dilbių. Sujunkite rankas kartu, kad rankos būtų trikampyje.
• Ištieskite dešinę koją tiesiai už nugaros ir palieskite kojų pirštus prie žemės.
• Ištieskite kairiąją koją tiesiai už nugaros ir pirštus palieskite prie žemės
• Jūsų kūnas turi būti tiesia linija nuo jūsų galvos vainiko per kojas.

Abs ir vidus
• Sėdėdami ant grindų, padėkite rankas už klubų.
• Susukite ant uodegos kaulo.
• Keliai sulenkti ir stovi ant stalo.
• Ištieskite abi kojas į priekį ir atgal.

Kelias į vidų ir į išorę
• Ateikite ant grindų ant rankų ir kelių.
• Keliai tiesiai po klubais ir klubų plotyje.
• Rankos tiesiai po pečiais ir pečių plotyje.
• Ištieskite dešinę koją tiesiai už nugaros ir palieskite kojų pirštus prie žemės.
• Ištieskite kairiąją koją tiesiai už nugaros ir pirštus palieskite prie žemės
• Jūsų kūnas turi būti tiesia linija nuo jūsų galvos vainiko per kojas.
• Nubraukite kairįjį kelį į priekį link krūtinės.
• Grąžinkite kairįjį kelį ir dešinįjį kelį patraukite į priekį link savo krūtinės.
• Tęskite kintamus kelius.
• Ištieskite dešinę koją tiesiai už nugaros ir palieskite kojų pirštus prie žemės.
• Ištieskite kairiąją koją tiesiai už nugaros ir pirštus palieskite prie žemės
• Jūsų kūnas turi būti tiesia linija nuo jūsų galvos vainiko per kojas.

Susiraukite sukdami
• Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų.
• Ištieskite rankas priešais save delnais kartu.
• Atsiremkite į uodegikaulį.
• Įtraukite savo šerdį ir pasukite į dešinę, kiek galite.
• Ginklai vis dar ištiesti priekyje ir pasukti su savimi į dešinę.
• Grįžkite į centrą ir pasukite į kairę.

Variacijos „Curl Up with Twist“
• Laikykite hantelį abiejose rankose, o ne delnus.
• Kintamais pasukimais šiek tiek pakelkite kojas nuo žemės.

Hipo ritiniai
• Leiskite užpakalinius kelius, sulenktus stalo viršuje.
• Ištieskite rankas į T padėtį.
• Prisukite savo šerdį ir kiek įmanoma nuleiskite kojas į dešinę, bet nelieskite žemės.
• Grįžkite į centrą ir pakartokite į kairę.
• Tęskite pakaitomis.

Traškėjimas
• Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų.
• Padėkite abi rankas už galvos.
• Įtraukite šerdį ir pakelkite galvą bei pečius.
• Laikykite 2 sekundes, tada lėtai nuleiskite.

Vienos kojos tempimas
• Atsigulkite ant nugaros kojomis ant stalo.
• Pakelkite galvą ir pečius, šiek tiek nuleisdami smakrą.
• Nubraukite vieną kelį arčiau krūtinės ir padėkite ant jo abi rankas. Ištieskite kitą koją tiesiai 45 laipsnių kampu.
• Dabar perjunkite kojas, pritraukdami ištiestą koją prie kūno, abiem rankomis ant kelio, o priešingą koją ištieskite tiesiai. Tęskite kojų perjungimą lėtu skysčio judesiu.

Pagrindo stabilizavimas
• Stovėkite atsikišę kojų klubų plotį.
• Laikykite hantelį abiejose rankose tiesiai priešais krūtinę.
• Lėtai pasukite rankas į kairę, kiek galite, ir vis tiek laikykite liemenį stabilų į priekį.
• Grįžkite į centrą ir pakartokite dešinėje.

Hantelio šoniniai lenkimai
• Atsistokite atsiriboję nuo kojų.
• Rankos kabo ant šonų, kiekviena laikydama hantelį.
• Tvirtinkite liemenį ir lėtai sulenkite į kairę, kad svoris galėtų patraukti ranką link jūsų kelio.


Klubo kryžiai
• Atsistokite plačiomis kojomis, kelius šiek tiek sulenkite.
• Suspauskite rankas priešais krūtinę, laikydami hantelį.
• Laikykite savo dubens statinį nukreiptą į priekį
• Padėkite abi rankas žemyn prie kairiojo klubo.
• Paimkite rankas atgal į krūtinę ir pakartokite dešinėje pusėje.

Atbulinis kapotas
• Abiem rankomis laikysite vieną hantelį.
• Atsistokite plačiomis kojomis.Sulenk kelius; pasukite liemenį į kairę ir patraukite rankas į kairę šlaunį. Tai yra pradinė padėtis.
• Ištiesinkite kojas.
• Laikykite rankas tiesias ir tuo pat metu ištieskite svorį virš dešiniojo peties.
• Grįžkite į pradžią ir tęskite pakaitomis.

Grįžtamasis traškėjimas
• Pradėkite gulėti ant grindų, keliai sulenkti, kojos lygios ant grindų ir rankos už galvos.
• Kelkite kelius link krūtinės, o kelius atitraukite nuo kūno, tuo pačiu keldami galvą, kaklą ir pečius.
• Nuleiskite galvą ir patraukite kelius atgal į krūtinę.

Rankų ir kojų pusiausvyra
• Pradėkite nuo grindų ant rankų ir kelių.
• Traukite kairįjį kelį link krūtinės ir nuleiskite galvą link kelio.
• Pakelkite veidą į priekį ir nuleiskite kairę koją tiesiai ir už nugaros. Kairė koja pakeliama, neliečiant grindų.
• Tuo pačiu metu pakelkite dešinę ranką ir paspauskite į priekį. Palaikykite 2 įkvėpimus, tada nuleiskite kelį ir ranką.
• Pakartokite iš kitos pusės.

Kojų nuleidimas
• Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis.
• Ištieskite rankas į T padėtį.
• Jei įmanoma, lėtai pakelkite abi kojas iki galo iki 90 laipsnių.
• Kelius šiek tiek sulenkite.
• Lėtai nuleiskite abi kojas, sustodami prieš liečiant žemę.
• Lėtai kelkite ir nuleiskite.

Jei turite klausimų ar mankštos, kurią norėtumėte pamatyti, praneškite man.

Vaizdo Instrukcijos: 5 pratimų ciklas tricepsui - krūtinei, pratimai tricepsui ir krūtinei (Liepa 2024).